Kryesor > Çiklizëm > Çiklizëm hiit - si të rregullohet

Çiklizëm hiit - si të rregullohet

A djeg dhjamin çiklizmi HIIT?

Trajnim Interval me Intensitet të Lartë për Çiklizëm: Duhet ta Provoni?
KohaZonaRPM
Ngrohuni3 minuta @ 80/85/90rpm2 minuta në 85/90/95rpm1 minutë 30 sekonda @ 90/95/100rpm1 minutë 30 sekonda @ 95/100/105rpm1 minutë @ 100/105/110rpm1 minutë @ 80/85/90rpm
SETI KRYESOR
30 sekZ5110 - 115
1 min në rezistencën e ngrohjesZ185 - 90





Para se të fillojmë, do të doja të përmendja shkurtimisht se po dhuroj një sërë shufrash LebertEqualizer. Dhe kësaj here shikuesit ndërkombëtarë gjithashtu mund të marrin pjesë në konkurs! Përdorni lidhjen në përshkrimin e konkursit deri më 15 maj. Fat i mirë Humbja e peshës shpesh kërkon shumë kohë për të bërë një lloj specifik ushtrimi: kardio.

Sigurisht, disa mund të humbin peshë mirë përmes dietës, por kardio rekomandohet më së shpeshti kur vetë ushqimi nuk bën punën. Dhe kardio është zgjedhur për një arsye të mirë. Easyshtë e lehtë për t’u bërë dhe djeg një sasi relativisht solide të kalorive.

Por siç mund ta vërtetojnë shumë prej nesh, kardio bëhet e mërzitshme shumë shpejt. Në dhjetë vitet e fundit, një alternativë më pak e mërzitshme është shfaqur me shumë sukses: Trajnimi Interval me Intensitet të Lartë, ose shkurt HIIT. Nëse dëshironi të keni një zbërthim të hollësishëm të HIIT, mos ngurroni të shikoni më parë artikujt e tjerë në HIIT.



Për ata prej jush që po shikoni tani, konsideroni këtë artikull si një lloj azhurnimi. Epo, në të kaluarën kam. përdorimi i mbrojtur nga trajnimi me intensitet të lartë kundrejt kardio me gjendje të qëndrueshme me intensitet të ulët siç është vrapimi i shpejtë.

Arsyeja kryesore, deri tani, është se HIIT gjoja shkakton humbje më të madhe të peshës dhe yndyrës ndërsa merr një pjesë të kohës. Në botën e sotme, ku koha është me siguri thelbësore, kjo do të ishte e jashtëzakonshme. Dhe me pak fjalë, ky pretendim duket se ka një farë peshe, veçanërisht kur shikoni një metrikë si yndyra e djegur për minutë të ushtrimit.

Një meta-analizë e vitit 2019 mati vetëm atë dhe zbuloi se State Cardio arriti një 'humbje dhjami në minutë' prej afërsisht 0.0026% krahasuar me 0.005% nga HIIT.

rishikim kona mahuna



Pra, në një farë mënyre, HIIT ka një epërsi kohore. Duke folur për përfitimet, nuk ndalet këtu. HIIT gjithashtu është treguar më e mirë se kardio e rregullt në përmirësimin e shumë masave të gjendjes kardio-frymëmarrjes, duke përfshirë VO2max, kohën totale të lodhjes, performancën kulmore dhe provat e përmirësuara kohore.

Nën kushte të caktuara klinike, të tilla si ato me diabet ose presion të lartë të gjakut, HIIT ishte në gjendje të përmirësonte më mirë faktorë të tillë si kontrolli i glikemisë dhe presioni diastolik i gjakut. Nga një këndvështrim i përgjithshëm shëndetësor dhe i fitnesit atletik, HIIT duket të jetë më superior se trajnimi standard kardio. Por kur hedhim një vështrim nga afër të yndyrës dhe humbjes së peshës, përfitimet nuk janë aq të qarta sa mund të mendojmë.

Sigurisht, kur bëhet fjalë për humbjen e dhjamit në minutë të stërvitjes, HIIT kryeson. Por duhet të pranojmë që mund të bëjmë kardio në gjendje të qëndrueshme më lehtë për periudha shumë më të gjata kohore, të cilat mund të ecin shpejt me kalimin e kohës dhe të bëjnë të gjitha ndryshimet në humbjen e yndyrës dhe djegien e kalorive. Epo, mbrojtësit e HIIT, përfshirë edhe veten time, do të thoshin që nuk ka rëndësi pasi HIIT gjithashtu rrit diçka të njohur si EPOC, konsumin e tepërt të oksigjenit pas stërvitjes.



Besimi është se HIIT është aq intensiv sa do të duhet më shumë oksigjen dhe energji PAS stërvitjes, e njohur gjithashtu si EPOC, për tu rikuperuar. Kjo djegie shtesë e energjisë supozohet se do të kompensojë për një kohëzgjatje më të shkurtër. Ndërsa është e vërtetë që HIIT rrit EPOC më shumë, hulumtimet tregojnë se kjo nuk do të thotë shumë.

Një studim i vitit 2016 zbuloi se HIIT në të vërtetë prodhoi një EPOC më të lartë prej 110 kalorive brenda 3 orëve të ushtrimit në krahasim me 64 kaloritë e kardio të gjendjes së qëndrueshme. E rëndësishme është që HIIT kur faktorizoni kaloritë e djegura nga vetë ushtrimi, del shumë pak. Me ushtrime plus EPOC, HIIT ka djegur mesatarisht 271 kalori kundrejt 348 në gjendje të qëndrueshme.

Tani, duke u kthyer në humbjen e yndyrës, meta-analiza e lartpërmendur e vitit 2019 zbuloi me të vërtetë se HIIT tejkaloi kardio në gjendje të qëndrueshme në 15 studime në drejtim të humbjes absolute të yndyrës. Sidoqoftë, nëse shohim yndyrën totale të trupit në 36 studime, të dy arritën përqindje relativisht të barabartë humbje të yndyrës. Tani arsyeja pse humbja absolute e yndyrës është më e lartë nuk është plotësisht e qartë.

Por fakti është, duke folur relativisht, ajo që disa do të thoshin, të dy duket se e kryejnë punën. Dhe së fundmi, kemi ardhur në një pikë tjetër thelbësore: Çështja e aderimit, von de Freude, shpesh hidhet poshtë kur vendoset për opsionin më të mirë në palestër, edhe pse shumë kanë hequr dorë nga qëllimet e tyre për shkak të mungesës së pajtueshmërisë. Ne mund ta shohim më nga afër këtë duke përdorur një meta-analizë nga 2018, e cila nënvizoi masat e kënaqësisë duke përdorur tre shkallë të ndryshme kënaqësie.

është supë e shëndetshme

Nga të tre shkallët, vetëm një, Shkalla e Kënaqësisë së Ushtrimit, zbuloi se subjektet preferonin HIIT mesatarisht mbi trajnimin standard kardio. Sidoqoftë, dy të tjerët, të përdorur nga shumë studime të tjera dhe më të larmishme, zbuluan se subjektet ndryshuan HIIT nga a. favorizuan shkallë shumë më të vogla, pothuajse për të dy.

Dhe janë këto ndjenja kënaqësie pothuajse identike që duhet të merren parasysh. Me pak fjalë, kur bëhet fjalë për aderimin, kardio në gjendje të qëndrueshme nuk është për të gjithë, as trajnimi me interval me intensitet të lartë: a është HIIT në të vërtetë më i mirë se kardio i palëvizshëm? Si më parë, unë përsëri do të thoja po. Kur shikoni çdo aspekt të të dyve, të mirë dhe të keq, HIIT duket pak më shumë se kardio standarde.

Kardio në gjendje të qëndrueshme është ende një mundësi e shkëlqyeshme. Lessshtë më pak intensive, gjë që mund të jetë e dobishme për ata që nuk i përgjigjen mirë kardio me intensitet të lartë. Në fakt, studimet tregojnë se HIIT mund të shkaktojë më shumë episode të përzier, të vjella dhe përgjumje. Kardio është gjithashtu e shkëlqyeshme për fillestarët që duhet të punojnë së pari në koordinimin dhe gjendjen e tyre të përgjithshme para se të godasin muret me topa.

Vini re se HIIT mund të kërkojë më shumë kohë rikuperimi për shkak të intensitetit të tij. Sidoqoftë, me këta faktorë, HIIT ka përparësi dhe atletët duhet patjetër të marrin në konsideratë HIIT. Edhe ata që janë në kohë të shkurtër do të përfitonin nga 10 deri në 20 minuta seanca HIIT kundrejt orëve të vrapimit.

Nëse doni të përmirësoni disa faktorë të shëndetit kardiometabolik, siç janë presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës, atëherë edhe HIIT mund ta bëjë këtë. Mbani në mend, megjithatë, se një pjesë e madhe e suksesit të HIIT në kolegj varet shumë nga lëndët e mësuara. Pra, nëse jeni relativisht i ri në HIIT, ka të ngjarë të përfitoni nga ndihma profesionale si një trajner personal për t'ju drejtuar.

Por në mbyllje, gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni kë të preferoni dhe ju mund t'i përmbaheni më të mirëve. Më tregoni në komentet më poshtë se çfarë mendoni për HIIT kundrejt kardio, shikoni Dhuratën time Lebert Equalizer përmes lidhjes në përshkrim. Untilshtë deri më 15 maj kështu që keni pak kohë, por më mirë herët sesa më vonë.

Nëse e keni shijuar këtë artikull, ju lutemi jepini një bravo kardio dhe ndani atë me miqtë tuaj të dashur për HIIT. Si gjithmonë, faleminderit për shikimin dhe për të marrë proteina!

A është i mirë HIIT për çiklizëm?

Studimet kanë treguar seHIITmund të ju ndihmojë të humbniyndyrë. Një rishikim shqyrtoi 13 eksperimente dhe 424 të rritur mbipeshë dhe të trashë. Interesante, ajo zbuloi se të dyjaHIITdhe ushtrimet tradicionale me intensitet të moderuar mund të zvogëlojnë trupinyndyrëdhe perimetri i belit (15).2 qershor 2017

Çfarë është biçikleta HIIT?

Përçiklistëtë cilëve u pëlqen të shkojnë gjatë,HIITmund të jetë pjesë e një strategjie të zgjuar të ndërtimit të bazës. 'Baza juaj zbret në aftësinë tuaj mitokondriale', thotë Laursen. “Ushtrime më të gjata dhe me intensitet të ulët rrit numrin e mitokondrive në qelizat tuaja, prandaj njerëzit kryejnë ushtrime të qëndrueshme dhe të qëndrueshme për të ndërtuar bazën.26 nëntor 2018

Tani pjesa interesante e Carol është vërtet zbrazja e rezervave të glukogjenit të muskujve tuaj në ato dy herë 20 sekonda dhe kjo është me të vërtetë. I gjithë avantazhi i kësaj biçiklete, zbrazja e atyre dyqaneve të glukogjenit përmes intensitetit maksimal të stërvitjes, aq intensive mbi një intensitet më të lartë, atëherë ai normalisht do ta merrte tani dhe do të fillonte pedalimin dhe unë kam pak rezistencë, kështu që është shumë e lehtë, por sa më shpejt Unë përfundoj ngrohjen time dhe duhet të filloj sprintin që rezistenca rritet brenda një sekonde me të vërtetë funksionon shpejt dhe pastaj ndiheni sikur keni vozitur për muajin tani është fresk sepse intensiteti është kaq i shkurtër rrahjet e zemrës suaj ngrihen aq shumë ngadalë me një vonesë të tillë dhe bëhet vërtet e shpejtë saqë nuk thyeni djersë, kështu që mund ta vishni atë në një orë pune në zyrën time në shtëpi dhe atë pa djersitje me një ritëm shumë të ngadaltë dhe në stomakun tim për gjysmë minute , nuk është si një provë por ne jemi vetëm 20 sekonda të gjatë mbajmë këtë herë kështu që kemi 10 sekonda më vonë ekrani kthehet në të kuqe gjë që për mua tregon se kështu duhet të bëj jetën time oh ishte problemi i parë që Herodi bëri nuk ka rikuperim për tre minuta deri rreth. 160 165 duke pedaluar ngadalë 10 deri në 12 vat dhe në dy minuta e gjysmë ne vazhdojmë të ecim dhe të shikojmë gjërat shikojnë gjërat sepse nuk i duron dot dhe për një kohë kaq të gjatë, por atëherë janë vetëm 20 sekonda përsëri duke përdorur kamera tre herë për 40 sekonda në javë, ju gjithashtu mund të përmirësoni vo2 max tuaj dhe kjo është arsyeja pse e bëj këtë sepse unë përmirësoj performancën time CrossFit për disa ditë.

Ideja është të përfshijë këto të drejta të çiklizmit në rutinën time për të përmirësuar performancën time të përgjithshme dhe në fakt në ditët që nuk kam kohë për të ushtruar sepse nuk kam një orë ose një orë e gjysmë që gjithmonë kam pasur disa Koha e minutave për ta shkruar këtë në 15 sekonda që do të më trondisë nuk do të thotë se mbështetja e shpejtë përshpejton sekondën e fundit që ka qenë provent, kjo është ajo që duhet për të zbrazur rezervat e glikogjenit në mënyrë që të dilni në krye të asaj linje blu të vija e kuqe mund të shihni që vrapimi i parë është në vrapimin e dytë dhe siç e shihni të kuqja e dyta ishte shumë më e ulët se e para, thjesht sepse në radhë tjetër do të lodhemi duke u kujdesur për ta, ata do ta besojnë atë çfarë jeni duke bërë sigurinë time të drejtë dhe këtu rezultatet, kështu që unë nuk mundi rezultatin tim nga dje e cila ishte 1191 watts sot, kishte 1138 putit ishte akoma ok dëgjuar ishte më e ulët se dje dhe ndihem shumë mirë për këtë

A është çiklizmi apo HIIT më i mirë?

Trajnim Interval me Intensitet të Lartëështë një nga qasjet më të njohura dhe më efektive për ushtrimet kardiovaskulare. Ne krye te kesaj,HIITushtrimbicikletestërvitjet janë efikase. Zëvendësimi i një ose më shumë seancave tuaja kardio me intensitet të moderuar meHIITtrajnimi çdo javë, do të thotë që ju mund të merrni të njëjtin përfitim në më pak kohë.19 Shkurt 2019

A është e mjaftueshme një stërvitje 20 minutëshe HIIT?

Unë kam gjetur se pika e ëmbël është diku nënjëzet-30minutëvarg Nese e jotjastërvitjezgjat më shumë se 30-minuta, ju ndoshta nuk jeni duke punuar shumëmjaftpër të optimizuar përfitimet eHIIT. Por nëse pyetja është, cila është kohëzgjatja optimale për njëStërvitje HIITtë jem më efektive, do të thojanjëzet-30minuta.1 korrik 2017

A është në rregull për të bërë HIIT çdo ditë?

HIITeshte nje e mrekullueshme,i sigurt, dhe stërvitje efektive, por nuk ka nevojë për tëbëjajoçdo ditë. Mbajeni atë tri herë në javë. Ju përsëri do të korrni përfitimet dhe do t'i jepni trupit tuaj kohë për t'u rikuperuar siç duhet.

Sa shpesh duhet të bëj biçikletë HIIT?

DyHIITstërvitjet brenda një jave janë mjaft për të rejaçiklistë. Tre në javë është një vend i ëmbël për shumicën e kohësçiklistë. Dhe katër në javë (jo çdo javë) është e menaxhueshme - ndonjëherë - për atletë të përparuar.

A e përmirëson HIIT FTP?

'HIITseancatdo te rritetfuqia juaj e pragut funksional (FTP) ose pushtet të qëndrueshëm, 'thotë trajneri i ciklit dhe ish-kampioni britanik i kriteriumit Dean Downing. 'Dhe nëse kjo është e gjitha që keni kohë për të ju do të shihni përsëri fitime në fitnesin tuaj me kalimin e kohës.13 Prill 2018

rishikime të biçikletave në tranzicion

A mund të bëni HIIT çdo ditë?

Ti duhetjobëj HIIT çdo ditë. Shumë autoritete shëndetësore rekomandojnë që me të drejtëtisynoni për rreth 30 minuta ushtrime kardio përditëpër të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm.

A e zvogëlon barkun barku?

Po,çiklizëm mundndihmëhumbin dhjamin në bark, por ajovullnetintë marrë kohë. Një studim i fundit ka treguar rregullishtçiklizëmmund të rrisë humbjen e përgjithshme të dhjamit dhe të nxisë një peshë të shëndetshme. Për tëreduktuarrrethi i përgjithshëm i barkut, ushtrime aerobike me intensitet të moderuar, të tilla siçiklizëm(brenda ose jashtë), janë efektive për t'u ulure shendosh ne barke.2 shkurt 2021

A ju jep çiklizëm një bark të sheshtë?

Po!Çiklizëm mundndihmëtipër të marrë njëstomak i rrafshët. Porti mundeshdjeg dhjamin në fryrje ngaçiklizëm.Çiklizëmështë një stërvitje e mrekullueshme për djegien e kalorive një person me 130 kilemundetdigjni gati 600 kalori gjatë një ore udhëtimi të fuqishëm të ciklit.

Si funksionon një stërvitje HIIT për çiklistët?

Një stërvitje HIIT ndërpret interval të shkurtër të stërvitjes në një nivel përpjekjeje afër maksimumit me periudhat e rimëkëmbjes. Kur aplikohet për çiklizëm, nuk ka një mënyrë të caktuar për të kryer një stërvitje HIIT, me seanca të ndryshme që ofrojnë përfitime të ndryshme.

Si të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në një biçikletë HIIT?

Një zgjidhje: Ushtrime me biçikletë HIIT. Me xhiron e shpejtë të vrapimeve të shpejta dhe periudhat e rimëkëmbjes, të ndjekura nga disa minuta çiklizëm në gjendje të qëndrueshme me një ritëm 'të vrapuar', stërvitjet me biçikletë HIIT ju japin të njëjtat përfitime si stërvitjet me interval plyometrik-qendror ndërsa jeni të lehtë në trupin tuaj.

Cila është stërvitja më e mirë HIIT për Ju?

Dhe meqenëse mund të rregulloni lehtësisht të gjitha variablat që krijojnë intensitet dhe lejojnë rikuperimin, çiklizmi në ambiente të mbyllura është një modalitet i shkëlqyeshëm për stërvitjet HIIT, thotë Emily Booth, menaxherja e arsimit për fitnesin e ciklit dhe grupit në Life Time.

Pyetje Të Tjera Në Këtë Kategori

Pezullimi i Dave Weagle - përgjigjet ndaj çështjeve

Kush është Dave weagle? Kjo arsye shpesh është Dave Weagle. Ai është një inxhinier mekanik i cili themeloi shumë kompani të njohura në industrinë e biçikletave, duke përfshirë Bikes të Keqe, Komponentët E * trembëdhjetë, DW-Link dhe Trust. Ai gjithashtu punoi në ekipin e dizajnit në Iron Horse Bikes.

Kostoja e tunelit me erë për orë - përgjigje të zakonshme

Sa kushton përdorimi i një tuneli me erë? Shumica e tuneleve me erë ofrojnë 2 ose më shumë kohë themelore fluturimi. Për shembull tuneli mund të ofrojë 2 minuta për 60 dollarë dhe 4 minuta për 110 dollarë. Në përgjithësi, ju do të paguani pak më pak pasi bleni më shumë kohë tuneli. Ju do ta shihni këtë të pasqyruar mjaft shpesh në planet e çmimeve për fluturimet për herë të parë.

Potholes Los Angeles - zgjidhje praktike

A ka gropa në LA? Sigurisht, qyteti lejon banorët të raportojnë rrezikun e gropave. Dhjetori deri në Mars janë tipikisht muajt më të këqij për gropat dhe marrin numrin më të lartë të kërkesave për riparim, sipas Paul Gomez, një përfaqësues i marrëdhënieve me publikun për Departamentin e Punëve Publike.

Gruaja e George Hincapie - si e zgjidhni

A janë George Hincapie dhe Lance Armstrong ende miq? Armstrong godet Hincapie-n duke u idhulluar edhe pse të dy u bënë doping. Lance Armstrong ka shprehur zhgënjimin e tij në mënyrën se si ai është i turpëruar sepse ai bëri doping por edhe shoferë të tjerë që gjithashtu morën drogë, duke përfshirë ish shokun e ekipit dhe mikun e ngushtë akoma George Hincapie, nuk kanë paguar të njëjtin çmim.28 2020.

Sa shpesh duhet të hani - duke gjetur zgjidhje

A duhet të hani çdo 3 orë? Ngrënia e vakteve të vogla e të ekuilibruara çdo 3 orë rrit potencialin e trupit tuaj për djegien e dhjamit, thotë Cruise. Nëse nuk hani mjaftueshëm shpesh, shpjegon ai, trupi juaj kalon në modalitetin e “mbrojtjes nga uria”, duke ruajtur kaloritë, duke ruajtur yndyrën dhe duke djegur muskujt (jo dhjamin) për energji.28 muaj. 2020 г.

Gara Leadville - Manual i plotë

A duhet të kualifikoheni për Leadville 100? Regjistrimi për Leadville Trail 100 Run duhet të përfundojë dhe të paguhet gjatë kohës së caktuar të ofruar. Për Kualifikuesit 2019, vrapuesit mund të zgjedhin të garojnë në Leadville Trail 100 Run për 2019 ose të shtyjnë deri në 2020.