Kryesor > Trajnimi > Zonat e trajnimit Joe Friel - zgjidhje inovative

Zonat e trajnimit Joe Friel - zgjidhje inovative

Si mund ta llogaris zonën time të vrapimit?

Për tëllogarittuajin personalzonat, ka disa matematika të lehta të përfshira: Thjesht shumëzoni maksimumin tuaj me përqindjet minimale dhe maksimale të treguara nga secilazonë.
...
  1. Trajnimi aerobik: 50-70 përqind e MHR.
  2. Kohëzgjatja dhe pragu: 71-85 përqind e MHR.
  3. Intervalet:> 85 përqind e MHR.
pesembedhjete 2021



Mirësevini përsëri në Trajnimin e Triathlon Shpjeguar, mundësuar nga TrainingPeaks. Sot do t'ju tregoj mënyrën më të mirë për të përcaktuar zonat tuaja të vrapimit bazuar në rrahjet e zemrës suaj. Tani monitorimi i rrahjeve të zemrës është përdorur si një mjet për të personalizuar stërvitjen tonë të vrapimit për vite me rradhë dhe kur shkoni për një vrapim përpjekja me të cilën po punoni mund të ndahet në të ashtuquajturat zona që janë një mjet stërvitje me të vërtetë i dobishëm për të dy atletët dhe trajnerët tashmë mund të shpjegojnë se si mund t'i përdorni këto zona për trajnimin tuaj të vrapimit këtu në GTN, por sot ne në të vërtetë do të shikojmë se si ju mund t'i llogaritni këto zona në një numër metodash të ndryshme për llogaritjen e këtyre zonave të rrahjeve të zemrës për vrapim .

Disa janë me të vërtetë të thjeshtë dhe të lehtë për tu bërë, por na japin shumë pak saktësi në numra. Në skajin tjetër të spektrit ne mund të themi kokën në një laborator dhe të marrim disa shumë të sakta dhe të hollësishme, por gjithashtu mund të kushtojë mjaft para dhe kohë. Një gjë që kanë të përbashkët të gjithë është përpjekja.

Kjo do të kërkojë një punë të vështirë dhe siklet të përkohshëm fizik, pavarësisht nga gjatësia e testuesit, të llojit të testit që po bëni. Oh, dhe unë ndoshta duhet të shtoj edhe një gjë, nëse shpresoni të merrni zonat e rrahjeve të zemrës tuaj për biçikletë, do të duhet të bëni një test krejtësisht të veçantë për këtë mbi ndryshimin në përpjekje për raportet e rrahjeve të zemrës që marrim nga vrapimi në çiklizëm, më fal. (muzikë e butë) Epo, testi që kemi zgjedhur është diku në mes të asaj kohe dhe shkallës së saktësisë.



Sigurisht që të gjithë nuk mund të shkojmë në një laborator, por gjithsesi duam që ajo të japë rezultate mjaft të mira dhe të sakta që mund të llogarisim zonat e rrahjeve të zemrës. Epo, përsa i përket mënyrës se si do t'i bëjmë të gjitha këto, mirë që ju doni të arrini të freskët dhe të gatshëm, kështu që një ditë para testit thjesht sigurohuni që të jetë një ditë e bukur, ditë e lehtë stërvitore që të mos arrini shumë të lodhur . Gjithashtu, jini të vetëdijshëm se stresi i përgjithshëm i jetës, dieta e dobët dhe madje shumë udhëtime mund të ndikojnë dhe të ndikojnë në këto rezultate të testit.

Gjithashtu terreni në të cilin po e bëni, dëshironi që ai të jetë një terren mjaft i lëmuar dhe i rrafshët që të mund të përshkoni rreth pesë milje. Epo, mund të jetë atje dhe prapa, mund të jetë sythe, çfarëdo që dëshironi. Por kjo është një dhurim i vogël, po, sepse testi që ne bëjmë përfshin 30 minuta nga përpjekja juaj e qëndrueshme, maksimale gjatë kësaj periudhe.

Sa për pajisjet, mos u habitni se do të më duhet një monitor i saktë i rrahjeve të zemrës tani. Për këtë provë, unë do të rekomandoja të përdorni një rrip gjoksi si ky që do të regjistrojë EKG tuaj. Do t'ju duhet gjithashtu një orë që do të regjistrojë të dhënat nga ky monitor i rrahjeve të zemrës, dhe idealisht edhe kjo orë, për të regjistruar ritmin tuaj pasi do të na duhet ai ritëm për disa llogaritje më vonë në këtë artikull.



Epo vetë testi është ai që ne e quajmë një test i ritmit të zemrës në pragun e laktatit. rrahjet e zemrës që mund të mbani për 60 minuta. Por mos u shqetësoni, ne nuk po bëjmë një përpjekje të përgjithshme prej 60 minutash, sepse siç e përmenda më parë, ne po bëjmë 30 minuta, por kjo ende bën.

Ju duhet të ngroheni plotësisht. Trajtojeni atë pothuajse si një garë, kështu që dilni për 15-20 minuta, vetëm një vrapim të qëndrueshëm dhe nëse dëshironi, shtoni disa aftësi, disa ushtrime, disa hapa, çfarëdo që dëshironi. Mësohuni me faktin që jeni plotësisht, fizikisht dhe gjithashtu mendërisht të gatshëm për të 30 minuta para jush.

Megjithëse do të hedh një top të lehtë kurbë këtu tani sepse do të harrojmë 10 minutat e para të provës 30 minutëshe. Jam i sigurt që jeni mësuar me një vonesë të lehtë që mund të përjetoni me të. Për shembull, nëse do të ishit për një vrapim të vështirë, rrahjet e zemrës suaj do të merrnin pak kohë për të reflektuar sasinë e përpjekjeve që ju bëni në trupin tuaj për t'iu përgjigjur kërkesave që i bëni.



Për ta zbutur këtë, ne do të harrojmë 10 minutat e para dhe do të përqendrohemi në 20 minutat e fundit sapo të rritet ritmi i zemrës, ndërsa më pas të llogarisim zonat e rrahjeve të zemrës. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që thjesht mund të përdorni 10 minutat e para si një ngrohje e këndshme, madje e mirë. Importantshtë e rëndësishme që të punoni shumë për 30 minutat e plota të vrapimit, të shtypni startin në fillim të 30 minutave, më pas kur të kaloni kufirin e 10 minutave shtypni butonin e xhiros dhe më pas shtypni në fund të 30 minutave në fund .

Kjo e bën analizimin e rezultateve për ato 20 minuta me të vërtetë të lehtë, ndërsa mbetet si një vrapim i plotë. Për sa i përket ritmit, kjo është me të vërtetë e rëndësishme. Ju dëshironi të siguroheni që të mbani të njëjtin ritëm, ose shumë afër të njëjtit ritëm, gjatë gjithë periudhës së provës.

Nëse ritmi juaj ndryshon shumë, thoni më shumë se 10% gjatë 30 minutave, atëherë gjasat janë që rezultatet thjesht nuk do të jenë mjaft të besueshme apo edhe zbatohen për ju, por nëse luftoni me këtë, vetëm jepini kohë Ndërsa bëni më shumë nga këto teste, ju do të mësoni të matni sforcimin tuaj gjatë 30 minutave. Tani mund të pyesni pse zgjodhëm testin 30 minutësh kur ka shumë teste të tjera me kohëzgjatje të ndryshme, por arsyeja për këtë është se është e menaxhueshme dhe e lehtë për tu përsëritur. Por, dhe ka një të madhe, por tani, ju duhet të bëni testin vetëm, në trajnim, pa partnerë të tjerë të trajnimit, pse? Epo, kur i bëni këto vrapime me njerëz të tjerë ose në një skenar garash, ju thjesht ia dilni, o punoni më shumë se kurrë.

Nuk e di pse, por ti thjesht e bën. Me anë të së cilës testet solo 30 minutëshe duhet të pasqyrojnë atë që mund të prodhoni nëse shtyheni në një situatë garash 60 minutëshe. (muzikë e butë) Në rregull, kështu që sapo të mbaroni provën tuaj, e cila shpresojmë se shkoi mirë, ora juaj automatikisht do të jetë në gjendje të marrë rrahjet mesatare të zemrës tuaj për bllokun e xhiros 20 minutat e fundit të atij 30 minutash gjithsej, dhe kjo është zemra juaj e pragut të laktatit norma ose ndryshe njihet si ritmi i zemrës prag.

Tani ka disa llogaritës në internet që mund t'ju ndihmojnë me këtë bit tjetër, por ju me të vërtetë duhet të siguroheni që pohoni se është duke funksionuar. Siç u përmend më herët, numrat për biçikletë, vrapim, dhe madje edhe not janë paksa të ndryshëm nga njëri në tjetrin. Sidoqoftë, nëse përdorni TrainingPeaks, në të vërtetë do të zbulojë automatikisht një ritëm të ri të zemrës dhe automatikisht krijon zonat tuaja të reja prej tij, por nëse, për çfarëdo arsye, dëshironi të futni manualisht ritmin tuaj të ri të zemrës, mund ta bëni këtë.

8848 metra në milje

Nëse nuk e dini rrahjet e zemrës suaj në pushim ose rrahjet e zemrës suaj maksimale, thjesht lini bosh këto fusha dhe këto zona do të llogariten akoma për ju. Por nëse, për çfarëdo arsye, nuk ju pëlqen të përdorni një nga këta llogaritës në internet ose TrainingPeaks, mund ta bëni duke bërë një matematikë të vogël dhe duke gjetur këto numra, por shpresoj se jeni të mirë në përqindje. Pra, kemi zonën një, më pak se 85% të ritmit të zemrës tuaj në pragun e laktatit.

Zona dy, e cila është midis 85% dhe 89% të ritmit të zemrës tuaj në pragun e laktatit. Zona tre, e cila është midis 90% dhe 94% të ritmit të zemrës tuaj në pragun e laktatit. Zona katër, 95% në 99% të ritmit të zemrës në pragun e laktatit.

Atëherë kemi zonën pesë A e cila është 100% deri 102%. Zona pesë B, e cila është 103-106% dhe në fund zona pesë C, e cila është më shumë se 106% e ritmit të zemrës së pragut të laktatit, kështu që sapo të keni zonat e rrahjeve të zemrës gjatë vrapimit, tani mund të shkoni për një vrapim, kontrolloni orën tuaj dhe shikoni në cilën zonë jeni. Mund ta përdorni në çdo kohë, ose në disa orë edhe nëse largoheni nga zona e kërkuar gjatë një seance.

Siç e përmenda më herët, rrahjet e zemrës kanë disa kufizime të lehta për sa i përket këtij efekti të vonuar dhe ku të përpiqesh të arrish veten, kështu që të kalosh këtë, ose të paktën të përpiqesh ta plotësosh këtë, do të thotë të kesh në të vërtetë zona ritmi. Për të llogaritur këtë, ne kemi nevojë për pragun tënd të shpejtësisë funksionale, e cila është në të vërtetë ritmi yt mesatar nga prova e plotë 30 minutëshe e vrapimit, e cila është edhe një arsye tjetër pse duhet të përpiqesh të mbash një ritëm të mirë dhe të qëndrueshëm përgjatë 30 minutave. Pasi të keni atë numër ose të keni përfunduar atë ekzekutim, përdorimi i TrainingPeaks automatikisht do të krijojë dhe llogarisë zonat tuaja nga ai numër, ose mund ta futni manualisht ose të përdorni një kalkulator në internet dhe sigurohuni që të specifikoni përsëri ekzekutimin.

Por së fundmi, thjesht mund të përdorni metodën e modës së vjetër dhe të bëni përqindjet. Pra, zona një që është më e ngadaltë se 129% e ritmit tuaj funksional të pragut. Zona dy, midis 114% dhe 129%.

Zona 3, 106% në 113%. Zona katër, 99% deri 105%. Zona pesë A, 97% deri 100%.

Zona pesë B, 90% deri 96%, dhe së fundmi zona pesë C e cila është më e shpejtë se 90% e FTP-së tuaj, siç e përmenda më herët kemi trajtuar me shumë detaje se si të përdorni këto numra dhe zona në një artikull të mëparshëm, për të optimizuar tuajin Trajnimi i vetë FTP. Si rrahjet e zemrës ashtu edhe ritmi kanë vendin e tyre në trajnimin tuaj. Unë mendoj se ata me të vërtetë plotësojnë njëri-tjetrin.

Unë patjetër i kontrolloj të dyja gjatë të gjitha seancave të mia të vrapimit. Ritmi ndoshta hyn në lojë pak më shumë në ato intervale më të shkurtra, ku unë mendoj se rrahjet e zemrës marrin pak më shumë kohë për t'u përgjigjur, për të thënë, ndërsa rrahjet e zemrës hyjnë në lojë gjatë këtyre përsëritjeve më të gjata, ndoshta mbi përsëritjet kodrinore, kështu që ju mund të kontrolloni në cilën zonë jeni dhe sigurohuni që të qëndroni në të në nivelin e duhur të sforcimit. Epo e di që ky test është i vështirë, por sa më konsistent të jesh dhe sa më e vështirë të punosh në të, aq më shumë saktësia e këtyre zonave do të jetë për ty dhe më pas të sigurohesh që të stërvitesh në mënyrë më efikase dhe të lëvizësh më shpejt çdo katër deri në gjashtë javë, për tu siguruar që jeni në zonën e duhur për këto stërvitje.

Nëse ju pëlqen ky artikull, ju lutemi klikoni në butonin 'bravo' dhe nëse doni të shihni më shumë nga GTN thjesht klikoni në glob dhe nëse doni të shihni trajnimin tonë me zona klikoni këtu. Nëse dëshironi të shihni se si të stërviteni me forcë në biçikletë, thjesht klikoni këtu.

Cilat janë zonat e mia të burimeve njerëzore?

Punoni tuajatzonat e rrahjeve të zemrës

Zona1: Lehtë 68% deri 73% e maksimumitHR. E dobishme për inkurajimin e rrjedhjes së gjakut, për të ndihmuar rimëkëmbjen pas një stërvitje të vështirë.Zona2: Qëndrueshëm 73% në 80% të maksimumitHR.Zona3: Mesatarisht i fortë 80% deri 87% i maksimumitHR.

Kur vraponi me ritme të ndryshme të zemrës, ato ndikojnë në njëra-tjetrën ndikojnë në fiziologjinë tuaj në mënyra të ndryshme. Trajnoni sisteme të ndryshme dhe ndryshoni fokusin e llojit të trajnimit për të cilin synoni.

Të dini se në cilën zonë ose zonë të rrahjeve të zemrës po ushtroni mund t'ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet e stërvitjes ose rimëkëmbjes tuaj. Nivele të ndryshme të rrahjeve të zemrës në pushim dhe gjatë ushtrimeve, dhe zonat përkatëse të rrahjeve të zemrës ndryshojnë shumë nga personi në person, dhe gjithçka varet nga një numër faktorësh të ndryshëm të kombinuar, duke përfshirë moshën, peshën, gjininë, nivelin e fitnesit, temperaturën, dhe madje edhe gjëra të tilla si mjekim ose stres. Më shumë rreth rrahjeve të zemrës suaj në pushim dhe pse është e rëndësishme ta mbani nën vëzhgim atë.

Ju mund të zbuloni se rrahjet e zemrës suaj luhaten nga dita në ditë dhe nga vrapimi në vrapim Një ditë, një ritëm që mund të jetë ndjerë i lehtë mund të ndihet shumë më vështirë një ditë tjetër. Kjo mund të jetë për shkak të një numri faktorësh të ndryshëm. Ndoshta nuk keni fjetur shumë mirë një natë më parë, mund të humbni pak dhe të ndjeheni pak keq dhe stresi gjithashtu mund të e cila është arsyeja pse është shumë e dobishme të mbash një vëzhgim të rrahjeve të zemrës ndërsa vrapon për të dhënë llogari të gjitha këto variabla të ndryshme që mund të mos i keni.

Tani vërehet kur bëhet fjalë për matjen e rrahjeve të zemrës tuaj gjatë vrapimit, ekzistojnë dy mundësi kryesore: e para janë sensorë optikë në kyçin tuaj, kështu që për shembull në Garmin tim do të shihni drita LED të ndezura në pjesën e poshtme që ulet në dore ajo dritë me gjatësi vale të ndryshme prishet nga lëvizja e gjakut nën lëkurën tuaj në pajisjen tuaj, atëherë e interpreton këtë në të dhënat e rrahjeve të zemrës për t'ju dhënë një numër të rrahjeve në minutë, ose bpm. Tani opsioni i dytë është një rrip gjoksi që vishet ngjitur me lëkurën nën rrobat që vishni. Ata matin rrahjet e zemrës suaj në një mënyrë tjetër duke përdorur diçka të quajtur elektrokardiografi, e cila është një version i thjeshtuar i mënyrës se si do të matet rrahjet e zemrës suaj në një spital nëse keni shumë zgjedhje.

Stshtë ngjitur në lëkurën tuaj në mënyrë që një transmetues të jetë përpara dhe të dhënat që ai mbledh dhe i dërgon në orën ose telefonin tuaj. Pra, nëse vish një rrip gjoksi, si dhe një orë, ora automatikisht do të marrë të dhënat nga byzylyku ​​përmes sensorit të duarve që zgjedh. Probablyshtë ndoshta më e lehtë të vishësh një orë, kështu që saktësia ndoshta ka rëndësi, me teknologjinë më të fundit me Sensorë optikë dhe algoritme të zgjuara. Kjo do të thotë që monitorimi i bazuar në rrezik është mjaft i mjaftueshëm, por në rrethana të caktuara saktësia mund të ndikohet nga karakteristikat fizike të përdoruesit, përshtatja, ose lloji i aktivitetit për saktësi maksimale, prandaj sigurohuni që rregullisht të mbani sensorin tuaj të pastër dhe të keni një përshtatje të mirë rreth kyçit të dorës.

Jini të vetëdijshëm se gjëra të tilla si tatuazhet dhe toni i lëkurës mund të ndikojnë në saktësinë e leximeve. Shumë atletë të lartë përdorin një rrip gjoksi për të siguruar të dhënat më të sakta dhe të qëndrueshme që u duhen për t'u përshtatur saktësisht, për të qëndruar në vend dhe gjithashtu kanë nevojë për lagështi për të marrë sinjalet elektrike, djersën sa më shpejt që të lëvizni, ose pak ujë ose pështymë para jush filloj Zonat e rrahjeve të zemrës janë një mënyrë për të matur efektin e trajnimit që do të merrni nga vrapimi juaj, kështu që disa njerëz përdorin një sistem me tre zona dhe nuk ka asnjë arsye pse nuk mund të përdorni me të vërtetë shumë zona që po kalojmë sot janë pesë zonat që do të gjeni më shumë dhe janë ndoshta më të përdorurat në orët Allgarmin. Kjo është ajo ku ju do të stërviteni me të vërtetë të vështirë, ne do t'ju tregojmë se çfarë do të thotë çdo zonë, por së pari do t'ju tregojmë se si për të trajnuar stërvitjen tuaj.

Ekzistojnë një numër opsionesh të ndryshme, por pothuajse të gjitha ato që ju kërkojnë të dini rrahjet maksimale të zemrës ose stërvitjen është tani mënyra më e lehtë dhe më e lehtë për ta bërë këtë është duke përdorur atë që quhet Formula e Dhelprave ku merrni numrin 220 dhe tuajin. Sigurisht, kjo është mosha më zbritëse e kësaj tani, natyrisht, pasi kjo sigurisht nuk është metoda më e saktë pasi ajo që mund të jetë e vërtetë për një 30 vjeçar, për shembull, nuk mund të zbatohet për një tjetër, veçanërisht kur i konsideroni gjërat si gjatësia gjinore dhe gjendja e përgjithshme. Për shembull, ka dy formula të tjera që janë pak më teknike, të cilat mund t’i përdorni si alternativa nëse po kërkoni një mënyrë vërtet të shpejtë për ta marrë atë numër, por dëshironi të gjeni një numër të saktë për rrahjet e zemrës suaj maksimale si ajo rrahjet e zemrës për të përmirësuar vrapimin tuaj, duhet të merrni parasysh atë që quhet një test stresi sepse do të përpiqeni të merrni sa më afër rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Ju nuk duhet dhe nuk duhet ta provoni këtë nëse keni një gjendje mjekësore ose dëmtim Nëse keni veshur orën tuaj ose rripin e rrahjeve të zemrës për një kohë të vështirë, ju mund t'i kurseni vetes dhimbjen që duhet të bëni një test stresi dhe thjesht të merrni më të lartën leximi i rrahjeve të zemrës nga ajo seancë sepse shanset janë që gjatë rrugës keni qenë afër ritmit maksimal të zemrës, por ne do t'ju tregojmë se si të bëni një test stresi Mund të drejtojë kur të jeni gati, në mënyrë që të mund të bëni një ngrohje shumë e thjeshtë në fillim derisa të keni arritur sforcimin maksimal në 10-10 minuta 12 minuta përpjekje të vështirë, kështu që kjo mund të jetë një total prej 3 km me ritmin e garës, mund të jetë 800 metra dy herë, ose mund të jetë dy deri në tre intervale minutash të mundimit të vështirë.

Mund të fillojë rreth pesë minuta nga fundi i një pjerrësie të gjatë, duke rritur gradualisht shpejtësinë poshtë, dhe pastaj të ecë përsëri me ritëm të plotë për dy minuta për t'ju ndihmuar të merrni maksimumin e rrahjeve të zemrës. Entirelyshtë plotësisht e mundur të vendosni të pesë zonat me vetëm atë numër si përqindje e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës, por ekziston edhe një gjë tjetër që do t'ju rekomandonim të personalizonit zonat tuaja edhe më tej dhe kjo e çon rrahjet e zemrës suaj të pushimit, atje janë disa mënyra për ta bërë këtë për të bërë duke veshur orën tuaj për disa ditë dhe duke pasur një bazë të mirë të a. merrni rrahjet e zemrës mesatare të pushimit nga kjo ose thjesht mund të matni rrahjet e zemrës gjëja e parë në mëngjes dhe të përdorni këtë vlerë.

Tani që keni rrahjet e zemrës suaj maksimale dhe të pushimit, mund të llogaritni rezervën tuaj të rrahjeve të zemrës, e cila është në thelb ndryshimi midis të dyve, dhe kjo është zona juaj e dobishme e rrahjeve të zemrës që ju të stërviteni, pastaj mund të trajnoni zonat tuaja ashtu do t'ju stërvis që do t'ju tregoj, me Garmin Connect gjithçka që duhet të bëni është të zgjidhni HRR nga lista zbritëse dhe të vendosni vlerat tuaja maksimale dhe të pushimit në mënyrë që Zona 1 të jetë midis 50 dhe 60 përqind të zemrës suaj rezerva e normës ose mund të llogarisni rezervën tuaj duke përdorur Zbritni rrahjet e zemrës suaj të pushimit nga maksimumi juaj, pastaj llogaritni pesëdhjetë e gjashtëdhjetë përqind të këtij numri. Shtoni këto numra në rrahjet e zemrës suaj në pushim për të marrë shkallët e ulëta dhe të sipërme të zemrës për zonën një. Ju mund ta përsërisni këtë për zonat e tjera me gjashtëdhjetë deri në shtatëdhjetë përqind për zonën shtatëdhjetë deri në tetëdhjetë përqind për zonën tetëdhjetë deri në nëntëdhjetë përqind për zonën nëntëdhjetë e katër deri në njëqind përqind të kuqe për zonën pesë më në fund nëse jeni vërtet të interesuar të merrni leximin më të saktë të zemrës tuaj zonat e shpejtësisë janë të mundshme, atëherë është e mundur të shkoni në një laborator dhe t'i bëni këto teste nga një pimpric profesionist në veshin tuaj për të matur nivelin e laktatit në të, si dhe për të matur oksigjenin tuaj përmes një maske siç them unë është e mundur të bëjeni këtë në një laborator, por sigurisht që do të paguani për privilegjin, kështu që tani që keni vendosur zonat tuaja, ja një përshkrim i shpejtë i kuptimit të secilës zonë.

Pra, nëse nuk keni bërë një test Alab, thjesht kontrolloni rrahjet e zemrës tuaj maksimale me një test Astress, ose ndoshta keni përdorur një nga formulat nga më parë në artikull, atëherë provoni dhe përdorni shembujt tanë për secilën nga zonat e sforcimit të perceptuar sa mund të flisni dhe sa e vështirë është frymëmarrja, si mund të dëshironi të rregulloni zonat tuaja ndërsa ecni Zona e parë është një ushtrim shumë i lehtë kështu që duhet të ndiheni shumë të relaksuar dhe frymëmarrja juaj kontrollohet lehtësisht jeni në gjendje të Bërja e bisedës dhe sforcimi juaj i perceptuar është shumë i ulët Zona dy është e lehtë për të ecur, e cila duhet të synojë në rikuperimin tuaj të rikuperimit ose kur ngrohni ose ftohni, përsëri duhet të jeni në gjendje të bëni një bisedë të plotë - duhet të ndiejë katër ose pesë të Zona e Dhjetë Stresit Tre është një vrapim i qëndrueshëm aerobik që mund të futeni në vrapimet tuaja të gjata Konsideroni këtë ritëm në mënyrë që frymëmarrja të kontrollohet ende mirë - jo e paqëndrueshme, por të bëhet pak më e vështirë Zona katër është një ushtrim i fortë, i qëndrueshëm si një vrapim pragu, ju duhet të vetëm të jetë në gjendje të një pyetje swer me disa fjalë Zona pesë është shumë e vështirë, këto janë intervale dhe vrapon frymëmarrja juaj është shumë më e vështirë biseda është e pamundur. Pothuajse mendoni për sforcimin tuaj maksimal për të gjitha vrapimet që bëni për të marrë një ritëm të caktuar të zemrës. Mund të vendosni një alarm të rrahjeve të zemrës në Garmin tuaj për t'ju njoftuar dhe për t'ju dhënë reagime me një gumëzhitje ose bingto për t'ju njoftuar kur rrahjet e zemrës suaj tejkalojnë ose bien nën një interval të caktuar, kjo është me të vërtetë mirë.

Mënyrë e mirë për të monitoruar rrahjet e zemrës tuaj ndërsa vraponi pa shikuar vazhdimisht poshtë dhe shikuar orën tuaj. Përdorimi i orës suaj ju lejon të rregulloni ekranin tuaj për t'ju bërë të ditur në cilën zonë jeni në përputhje me ngjyrat, kështu që nuk duhet të mbani mend të gjithë numrat tani që ju thamë se përfunduam me një majë të sipërme Pra, këtu është, nëse ju keni ardhur ndonjëherë në një prag të vrapimit dhe keni një ide të mirë të llojit të rrahjeve të zemrës që do të prisnit duke pasur parasysh ritmin dhe kushtet, por ju mendoni se është dukshëm më e lartë, mund të jetë një shenjë e hershme e sëmundjes ose lodhjes dhe do të jini një ide me të vërtetë e mirë për të zvogëluar frekuencat e pritshme edhe nëse kjo do të thotë që ju po vraponi më ngadalë dhe kur shfaqeni dhe e gjeni veten duke u rikthyer pak a shumë, por në fakt është e vështirë të futësh rrahjet e zemrës në zonën që vazhdon të përpiqesh, kjo mund të jini një shenjë e hershme që jeni nën mot ose ndoshta jeni tepër e stërvitur, prandaj më mirë thirrni një udhëtim ditor në shtëpi dhe pushoni, shpresojmë se ky artikull ju është përgjigjur pyetjeve tuaja rreth stërvitjes së ngrënë nga zemra dhe si mund t'ju ndihmojë të vraponi, nëse keni ndonjë pyetje na tregoni në komente më poshtë ose ndoshta do të filloni të shikoni këto të dhëna të rrahjeve të zemrës pasi të keni mbaruar stërvitjen, na tregoni dhe shpresojmë se do t'ju shohim herën tjetër këtu në kanalin e drejtuar

Si vendosen zonat e trajnimit?

Si të vendosniPragjet tuaja dhe Llogaritni tuajatZonat
  1. Hyni në llogarinë tuaj.
  2. Klikoni emrin tuaj në të djathtë sipër.
  3. Klikoni në cilësimet e llogarisë.
  4. Klikoni ose lëvizni te 'Zonat'
  5. Në secilin seksion të llojit të pragut (Rrahjet e zemrës, Fuqia, Shpejtësia / Ritmi) ju keni mundësitë e një vlere Default dhe një vlere specifike për secilin lloj sporti.

Si i llogaritni zonat e rrahjeve të zemrës për çiklizëm?

Vendosja juajzonat e trajnimitbazohet ne gjetjenjashtëmaksimumi juajrrahjet e zemrësështë dhe, nga kjo,duke punuar jashtëzonat. Një metodë popullore për të gjetur maksimumin tuajrrahjet e zemrëska qenë për të përdorur ekuacione të thjeshta, të tilla si 214 minus (0.8 x moshë) për burrat ose 209 minus (0.9 x moshë) për gratë, dhe origjinale 220 minus mosha.

Mirësevini përsëri në një pyetje tjetër të GCN-së, këtë javë kishte të bënte me atë se pse çiklistët rruajnë këmbët dhe jo krahët, si të humbin peshë gjatë biçikletës dhe gjithashtu si të krijojnë qëndrueshmëri - dhe mos harroni nëse doni të merrni pjesë javët e ardhshme atëherë tregoni hashtag #TORQUEBACK si gjithmonë dhe nëse doni të fitoni shansin për një pajtim tre-mujor falas në Zwift, përdorni hashtag #ASKGCNTRAINING vjen nga Doug Mason. Dua të zëvendësoj shiritin tim timor. Unë kam kontrolluar artikullin tuaj udhëzues dhe kam kuptuar konceptin.

Pyetja ime është, shirit ngjitës apo jo ngjitës? Çfarë mendoni për dy opsionet? Unë do të shkoja për ngjitje. Ka një shirit ngjitës mbrapa, kështu që ju me të vërtetë keni pak tension, ngjitet më mirë dhe, po, atëherë ju nuk e hiqni atë dhe qëndron në vend. - Edhe pse unë preferoj atë që nuk ngjitet, sepse mund ta hiqni, ta rregulloni siç duhet, - e diskutueshme. - Jo aq ure, pastrojeni siç duhet dhe pastaj mbështilleni përsëri.

Dhe përgjithësisht pak më të zgjatur, gjërat jo-ngjitëse, sepse nuk keni një shtresë ngjitëse që nuk shtrihet gjithashtu. - Pra, jo ngjitës, ngjitës, mendojeni vetë, por provoni të dyja. - Po, e vërtetë.

Le të shkojmë Chris na tregoni se kush është fituesi me fat i këtij abonimi falas tre mujor në Zwift - Fituesi me fat i kësaj jave është Todd Vranas me si vazhdoni të merrni ritmin maksimal të zemrës tuaj? në zonën 5, madje edhe duke përfshirë vrapime të forta. - Pyetje e mirë, ekziston një llogaritje që mund të bësh është -. - 220 minus moshën tënde, pra 220 minus moshën tënde, e imja është 31, kështu që do të ishte 189 punoni për mua. - Po, kështu që për të marrë maksimumin e rrahjeve tuaja të zemrës në të vërtetë mund të bëni një provë ose të bëni një ushtrim ose stërvitje dhe ne vendosim një në Zwift që mund ta provoni dhe është në thelb një gjë për ju. - Po, saktësisht , vendosni pragun tuaj, performancën tuaj, pa marrë parasysh sa e lartë është performanca juaj aktuale në Zwift.

Çdo 2 1/2 minuta ju rritni intensitetin tuaj, mendoj se 25 vat. Dhe ju vazhdoni ta bëni atë derisa të shpërtheni, në thelb kur nuk mund të vazhdoni më. Sigurohuni që ta bëni këtë kur jeni vërtet të gjithë të freskët --- kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme sepse sa më i freskët të jeni, atëherë në të vërtetë mund të arrini maksimumin tuaj.

Kur jeni të lodhur nuk do të arrini potencialin tuaj - Po, ju gjithashtu përmendët në komentin tuaj se e keni të vështirë të futeni në zonën pesë, kështu që kjo do të thotë që zonat e rrahjeve të zemrës tuaj nuk po llogariten siç duhet siç duhet në të vërtetë jeni relativisht e lehtë për të rritur rrahjet e zemrës suaj atje - njëqind për qind, prandaj provoni këtë seancë dhe ju lutem na tregoni se si po shkoni në seksionin e komenteve më poshtë - Tjetra vjen një pyetje nga Marko Piellc, unë fillova të përdor një tifoz ndërsa biçikletë shtëpie për të mbajtur të qetë. Por vetëm disa ditë më vonë, u sëmura. Unë u përpoqa përsëri pas kësaj, por për dy të ardhshmet u sëmura çdo herë ose tre javë. A mund të jetë kjo një rastësi? A ka ndokush të njëjtin problem dhe çfarë mund të bëj për ta rregulluar? A mundet trupi juaj të përshtatet me të, me drejtimin e një tifozi? - E drejtë, pyetje interesante, personalisht unë kurrë nuk kam pasur një problem me një tifoz, por çfarë mund të ndodhë? Ajo që është e gabuar është që tifozja juaj po hedh pluhur ose diçka nga shtëpia juaj dhe kjo mund të futet në sistemin tuaj dhe të shkaktojë një reagim. - Po, ose mund të ndodhë që ju tani po e shtyni veten shumë më tepër sepse trupi juaj është pak më i ftohtë, sistemi juaj imunitar është pak më i dobët sepse keni shtyrë më shumë dhe thithni diçka të tillë - ose thjesht keni një sëmundje dhe me të vërtetë nuk po shëroheni plotësisht nga kjo sëmundje, kështu që sa herë që shtypni fort thjesht po e ekzagjeroni pak veten - po, kështu që përpiquni të eksperimentoni me --- mbase do të dilni jashtë prandaj thjesht kthejeni turbo jashtë ose në një garazh, dhe shpresojmë se disa nga këto gjëra nuk do të ndodhin. - Në thelb, nuk duhet të ju bëjë të sëmureni, apo jo? - jo

Mirë, kemi një pyetje nga Dreamer, më pëlqen emri yt atje. Unë bëj rreth 40 milje katër ditë në javë, por me të vërtetë kam probleme për të humbur peshën time. Më pëlqen gjithashtu vrapimi i shpejtë, duket se e kthen yndyrën time në muskuj.

ruaj biçikletat jashtë

Ndërsa bëni Zwift, do të më rekomandonit të më ndihmonit të humbja peshë? E vlerësoj peshën. - Pyetje e mirë, ëndërrimtar. Ka shumë stërvitje në Zwift që do t'ju ndihmojnë nëse futni djegie të dhjamit ose të ngjashme, por kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, gjithçka që ju duhet vërtet të jeni një deficit negativ i kalorive, kështu që sigurohuni që të hani më pak sesa jeni - Po, 100 %, prandaj sigurohuni që të hani të pastër.

Ju nuk hani shumë karbohidrate sepse nëse hani të gjithë ata karbohidrate të mëdha, pesha do të rritet. Por në fund të ditës, me të vërtetë është një ekuilibër. Kështu që sigurohuni që të keni palestër dhe ushtrime të mjaftueshme për të djegur ato kalori. - Dhe mund të jetë e vlefshme të provosh një ditë të pestë në javë, sepse nëse kalon vetëm katër ditë, kjo është vetëm pak më shumë se gjysma e javës, në të cilën mund të pushosh një të martë dhe një të premte, për shembull. - Po, dhe në fundi Unë do të s Ndoshta e bëj një orë para mëngjesit dhe një udhëtim para mëngjesit.

E bëja shpesh. Dhe u ndjeva sikur më ndihmoi, por atëherë është me të vërtetë e gjitha preferencë personale, dhe përndryshe do të shikoja këtë artikull në lidhje me humbjen e peshës nga biçikleta garash dhe ndoshta do të shkoja për udhëtim, do të bëja disa udhëtime të durimit dhe do të shihja si ia dilni - Fat i mirë. - Kështu që këtu është një hile e vogël e bukur për ju.

Kur të dilni nga udhëtimi, pini një gotë me të vërtetë të madhe ujë, ndoshta një pintë apo më shumë, para se të hani vaktin tuaj. Lëreni të vendoset në stomakun tuaj dhe kështu nuk do të ndodhë kur të vini të hani. Ndiheni mjaft të uritur, keni pak më pak të ngjarë të hani tepër.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë mashtrim përpara vakteve tuaja kryesore të ditës, të aplikoni mëngjes, drekë dhe darkë, madje edhe para drekës dhe meze të lehtë pasdite, brohoritje. - Tjetra, Phil BarkerHey njerëz, pse çiklistët shqetësohen të rruajnë këmbët dhe jo krahët? Padyshim, i njëjti argument i dyshimtë vlen edhe për krahët me flokë. - Pyetje interesante, por shumë çiklistë rruajnë krahët, për shembull Oscar Pujol --- Ai është thjesht i çuditshëm. - Ai rruan krahët, por, po, mendoj se jo.

Nëse bëni një masazh çdo natë, veçanërisht si profesionist, nëse do të kishit këmbë me flokë, do të ishte mjaft e dhimbshme. - Po, do t'ju tërhiqte flokët, apo jo? - Po, ne si çiklistë kemi prirjen që krahët tanë të mos rruhen dhe të kemi këmbët dhe krahët e rruar. Nuk mendoj se jep aerodinamikë masive.

Po, por nëse doni të dini se çfarë bëjnë pro, shikoni këtë artikull, në të vërtetë ky është Sam Williams - Ai është një model tani, ky djalë - Ai është një model, po, i fundit ne flasim me ish shokun e ekipit tonë - Pse çiklistët rruajnë këmbët? - Kur fillova biçikletën, nuk e dija vërtet që isha një lojtar rugbi dhe nuk doja vërtet të rruaj këmbët, por është shumë e madhe kur bie vërtet, flokët mund të bllokojnë bakteret dhe sendet dhe kjo mund të çojë në komplikime me, e dini, infeksione dhe të ngjashme. Pra, thjesht mban gjithçka të pastër. - E drejtë, ne kemi një pyetje nga Robbe Deweerdt GCN, ashtu si çdo belg tjetër, De Ronde Van Vlaanderen, është mirë? - closeshtë afër. - oneshtë një nga momentet kryesore të vitit.

Këtë vit u regjistrova për të drejtuar garën amatore 229 kilometra me kalldrëm dhe nuk më shqetësojnë ato të pjerrëtat- Hellingen.- Ajo që më frikëson më shumë është distanca.

Udhëtimi im më i gjatë i të gjitha kohërave është 160 kilometra, kryesisht i sheshtë. A ka ndonjë hile për t’u stërvitur për distancën? Unë mund të shkoj jashtë në Zwift andft. Faleminderit djema, dashuroni emisionin dhe kanalin.

Epo, faleminderit për pyetjen tuaj. - Epo, Robbe, unë do të thoja nëse je i kënaqur me 160 kilometra, atëherë nuk duhet të kesh problem të bësh 70 kilometra shtesë më pas. Ajo që unë do të bëja, sidoqoftë, është ta ndërtoj deri në ato 160 kilometra brenda dy ose tre javësh para ngjarjes, thjesht për të kujtuar trupin tuaj për çfarë bëhet fjalë, aktivizoni sistemet e energjisë që i duhen për një udhëtim kaq të gjatë të rezistencës, pastaj sigurohuni keni mjaft karburant.

Do të jetë rreth dy orë më e gjatë se një udhëtim 160 milje unë do të mendoja, dhe është një kurs mjaft i zellshëm, veçanërisht në fund - dhe unë do të thoja por kujto atë ditë garës ju bëni një tërësi 'Merrni një ngarkesë termike të energjisë 'sepse adrenalina ngrihet lart, është një ngjarje disi 50 kilometrat e tu të parë nuk ndihen sikur ke vozitur kaq shpejt. - Saktësisht dhe do të jeni në një grup të madh, do të jetë një udhëtim i madh kështu që do të keni shumë ndihmë për dizajnin gjithashtu - Dhe do të jetë motivuese dhe emocionuese dhe mendoj se do të jeni mirë. Pra, po, bëj 160 kilometra dhe do të fluturosh 100%. - Do të jetë një atmosferë e shkëlqyeshme, jam i sigurt për këtë. - Po, fat i mirë për këtë dhe na tregoni si jeni. - Chad Paulin Next Unë u bëra babai i dy fëmijëve të bukur me 13 muaj diferencë.

Urime - Puna e palodhur atje - Po, çiklizmi im vuajti shumë. Tani jemi në një rutinë dhe unë jam në biçikletë për rreth pesë orë në javë, e kam shtyrë veten me udhëtime stërvitore me interval të lartë, por nuk po kthehem atje ku dua të jem. Unë kam rrafshuar prodhimin tim dhe nuk mund ta thyej atë.

A do të ishte më e dobishme të bëja udhëtime më të gjata menjëherë nën pragun tim, ose të filloja stërvitje të kryqëzuar për të ndërtuar muskuj të rinj? - Po mundeni, dhe gjithashtu, nëse arrini në një pikë ku ndiheni sikur nuk po bëni ndonjë përparim, atëherë mund të dëshironi të adresoni intensitetin e të gjitha udhëtimeve tuaja. Ju nuk mund të dilni jashtë çdo udhëtim të vetëm çdo javë, kuptova që kam dy fëmijë dhe nuk ngas biçikletën time për më shumë se pesë orë në javë në këtë moment, kam vërejtur se çdo herë që ngas, Mundohem ta shtyj vërtet, por nuk funksionon në atë mënyrë, një ose dy udhëtime në javë, duhet të vendos vetes një kapak intensiteti, kështu që 75% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës dhe pastaj ta ngasni atë deri në një orë dhe një gjysmë apo ndoshta dy orë nëse jeni me fat Të keni kohën shtesë. Por jini të durueshëm, palestra nuk bëhet e lehtë.

Unë mendoj se thjesht duhet të punosh në mënyrën tënde dhe thjesht të investosh kohën dhe të përpiqesh t'i bashkosh këto udhëtime së bashku dhe do të shohësh përmirësim. Vetëm jini të durueshëm. - Po, fat i mirë, Tommy van Sante është tjetër, më pëlqen shumë të ngas makinën dhe të ngas biçikletën time shumë.

Por unë jam akoma në shkollë të mesme me shumë detyra shtëpie. Si mund ta mbaj veten në formë? - E drejtë, mirë, do të thoja të argëtohem me biçikletë. Ju lutemi mos e stresoni veten duke qëndruar në formë, duke qëndruar në krye të nivelit, thjesht duke dalë jashtë dhe duke e shijuar atë, detyrat e shtëpisë vijnë me të vërtetë të parat, sigurohuni që të bëni detyrat e shtëpisë.

Dhe shkolla është e rëndësishme. - Bëni edhe shumë sporte të tjera, sepse ato do t'ju ndihmojnë vërtet të zhvilloni trupin tuaj në një mënyrë të ekuilibruar në moshën tuaj, dhe kjo do t'ju mbajë të aftë edhe për çiklizëm. - Po, pyetja tjetër është David Shelly, unë kohët e fundit bleva një Allez Sprint 22 inç, kisha një Raleigh 22 inç, por për disa arsye këmba ime fërkohet me timonin tim të përparmë, gjë që në biçikletën time të vjetër nuk e bëri kurrë.

A do të thotë kjo që Allez-i im është shumë i vogël? - Jo, përgjigjja e gjatë është e shkurtër, kjo varet vetëm nga gjeometria e biçikletës, nuk do të thotë se është shumë e vogël. Kështu që mbase biçikleta juaj e re ka kënde më të pjerrëta dhe më të mprehta të garave, gjë që e bën atë më të shkathët kur po shkoni shpejt, por kjo do të thotë që keni pak hapësirë ​​për këtë, ose është vetëm konfigurimi juaj i shkopit. Ndoshta thjesht e keni pasur shkopin në mes të këmbës dhe në biçikletën tuaj të fundit e keni pasur në gishtin tuaj.

Pra, mund të jetë ose. - Tjetra, Nobleazure. A mundet që një udhëtim i vetëm trajnimi të bëhet aq i vështirë sa nuk ka më dobi.

Nëse po, si mund ta di kufirin tim para se të ndalem? - Po, por do të duhet të jetë tepër e vështirë. Dhe pas kësaj, ju do të ndiheni të rraskapitur nga ajo --- ashtu si bëtë sfidën me 10,000 kalori ditën tjetër. - Po, kjo ndoshta nuk është mënyra më e mirë për të ushtruar. - Jo, ju keni fjalë për fjalë një muaj në ditë të trajnuar .- Po, dhe unë ndoshta nuk kam marrë shumë nga ajo, kjo ndoshta thjesht më bëri shumë të ngadaltë për një kohë shumë të gjatë. - Po, nëse ju duhen më shumë se katër deri në pesë ditë për t'u rikuperuar prej tij, kjo është ndoshta pika e kthesës ku nuk do të merrni më.

Dhe nëse keni kaluar shtatë ditë dhe ende i ndjeni efektet e tij, ju patjetër që keni më shumë dëm sesa dobi - po, prandaj provojeni Thjesht mendoni për trajnimin paraprakisht. Tjetra vjen dsteed77, si një shofer 110 kilogramësh që mund ta mbaj në një nivel të lartë. Mund të humbas 10 kg, por lloji i trupit tim, i gjatë, i gjerë dhe me kocka të trasha, nuk është i përshtatshëm për të qenë aq i lehtë sa kalorësit e tjerë.

A duhet të stërvitem ndryshe nga kalorësit normal? - Epo, çiklizmi nuk ka të bëjë vetëm me shtegun, apo jo? - jo - Për fat të mirë, kur je në një garë, taktikat dhe hartimet dhe të gjitha ato gjëra të tjera hyjnë në lojë gjithashtu. Nëse do të ishte vetëm një shteg për 30 minuta kohë përpjetë ose një shteg 1 orë kohë, atëherë shtegu është faktori vendimtar dhe nuk mund të bëni shumë për këtë.

Ju duhet të synoni të strukturoni stërvitjen tuaj bazuar në llojin dhe pikat tuaja të dobëta të kalorësit, jo në peshën tuaj, përgjigje me të vërtetë e mirë, kështu që ne do të vazhdojmë përpara në një moment. - Tjetra, njerëz të irrituar, mund të jem gabim, por ka një aspekt të çiklizmit që unë shoh pak në këtë kanal, që është hipja në bamirësi. Disa prej nesh garojnë, por shumë prej nesh përqendrohen më shumë në drejtimin e automjeteve për bamirësi.

Nëse të paktën mund të mbulonit shumicën e udhëtimeve bamirëse që janë me disa mijëra shoferë, ato udhëtime do të marrin vëmendjen e nevojshme. - 100% dhe ne këtu në GCN pëlqen masivisht promovimin e bamirësive, veçanërisht ato që lidhen me çiklizmin. Dhe në fakt Ema bëri një për rrotën e buallit.

pse zinku ndihmon një ftohje

Kështu që shikoni artikullin në të cilin ajo bëri një punë mjaft të pabesueshme për të. 95 paund ose 147 dollarë është një biçikletë. 35 paund ose 50 dollarë është një pako mjetesh.

Dhe paguani 450 £ për një kurs trajnimi mekanik lokal për të mësuar se si të ndërtoni dhe mirëmbani biçikleta Buffalo. Në fakt, ata trajnojnë një mekanik për çdo 100 biçikleta të dorëzuara në programin e tyre Bike for Empowerment. Tjetra është Kevin O'Brien.

Çfarë do të thoni se është shumë me erë dhe nuk ia vlen të dilni? Erërat e fundjavës janë parashikimi ynë, erërat parashikohet të jenë rreth 40 deri 50 km / orë. Cfare mendoni ju - Kjo është një pyetje me të vërtetë e mirë, dhe mendoj se varet shumë nga sa i sigurt je si çiklist sepse nëse është 40/50 milje dhe një orë, disa pjesë të udhëtimit mund të jenë mjaft të mbrojtura dhe do të jesh mirë, ti mund të mos e vinte re as erën - - - Do të ishte fantastike nëse do ta kishit atë për erën e pasme. Unë dua të them Strava, Koen do ta rrëzonte G-në, por --- Po, unë gjithmonë marr shumë email kur është me erë të fortë. - Po, por unë patjetër do të merrja këshillën e Chris, dhe kur të dilni jashtë dhe do të fryjë me gaz atëherë ndoshta ia vlen të mos marrësh biçikletën tënde dhe mund të jetë e vlefshme të qëndrosh brenda.

Mbi të gjitha, siguria është çelësi dhe ne nuk duam që të lëndohesh.- Stijn Ritzen, kohët e fundit fillova Zwifting dhe jam jashtëzakonisht i emocionuar. Gjithashtu, kohët e fundit kam garuar në garën time të parë në internet, por tani pyetja ime është, nëse bëni ushtrime kaq të vështira si një garë që nuk përfshin ftohje, çfarë duhet të mbani në mend kur ftohni për të shmangur dëmtimet më pas dhe cilat A simulojnë shtrirjet rritjen dhe rikuperimin e muskujve? Përshëndetje, Stijn. - Mirë, ngrohja është kaq e rëndësishme.

Sidomos pas një gare, sepse ju ecni kaq shumë dhe fundi i garës është zakonisht përpjekja dhe shpërndarja maksimale. Gjëja e fundit që doni të bëni është të hidheni menjëherë nga biçikleta dhe të shkoni të bëni diçka tjetër ose të uleni në tavolinë dhe të hani diçka ose çfarëdo tjetër, sepse kjo është kur do të ngurtësoheni dhe të nesërmen do të ndiheni vërtet të hidhëruar. Pra, nëse filloni të pedaloni rreth 10 minuta pas udhëtimit tuaj, ulni rrahjet e zemrës tuaj në rreth 55% kur të jeni maksimalisht - po, dhe pastaj një shtrirje e lehtë e lehtë do të ndihmojë edhe me shërimin, por arsyeja kryesore prapa çdo shtrirjeje është parandalimi i lëndimet. - Po, 100%. - Dhe për ndjenjën, e dini, kjo ju ndihmon të ndiheni më mirë. - Pikërisht në këtë kuptim është fundi i kësaj jave.

Pyetni gjithçka nga GCN dhe do të dini se çfarë të bëni për të qenë në shfaqjen e javës tjetër. Çfarë po bën, Chris? - E drejtë, përdorni hashtag #TORQUEBACK për të gjitha pyetjet tuaja të çiklizmit. Por për një shans për të fituar një pajtim falas 3-mujore në Zwift, përdorni hashtagun #ASKGCNTRAINING.

Shikoni dyqanin që është në atë cep. Po, këndi i majtë dhe mund të blini disa nga këto gjëra të mrekullueshme të GCN, sigurohuni që ta shikoni këtë.

Si e bëni trajnimin e Zonës 2?

Mundohuni të udhëtoni 75-80 minuta brendazona 2pastaj fiksojeni atë për disa vrapime të shpejta në fund të udhëtimit. Në këtë mënyrë ju gjithashtu po ushtroni në pragun tuaj të acidit laktik, dhe ndoshta VO2 max tuaj. Për sa i përket shëndetit kardiak, seancat e shkurtra me intensitet të lartë janë gjithashtu të rëndësishme.

Në cilën zonë njerëzore duhet të stërvitem?

E fuqishme: 77% deri 95% e MHR

Kjo ështëzonëtë synojë kurtrajnim përqëndresë Ajo nxit trupin tuaj për të përmirësuar sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut duke ndërtuar enë të reja të gjakut dhe rrit kapacitetin tuaj të zemrës dhe mushkërive. Qëllimi për 20 deri në 60 minuta në këtëzonëbesohet se jep fitnesin më të mirëtrajnimipërfitimet.

A është keq të stërvitesh në Zonën 5?

Zona 5: Kjo përpjekje është vërtet e vështirë dhe mund të ruhet vetëm për 30-120 sekonda. Ju nuk do të jeni në gjendje të flisni dhe do të arrini nivelet maksimale të laktatit në gjak: nuk do të jeni në gjendje të furnizoni sasinë e oksigjenit që ju nevojitet për intensitetin e punës së kryer.25.05.2016

Çfarë është një ritëm i mirë i zemrës kur çiklizoni?

Një rënie midis vitit 1525rrahjet e zemrëspër minutë ështënormalvarg

Për sa kohë duhet të bëj trajnimin e Zonës 2?

Një atlet i rezistencësduhetmos u ndal kurrëtrajnimizona 2. Idealitrajnimiplanifikojduhetpërfshijnë 3-4 ditë në javë tëtrajnimi i zonës 2ne fillimdy-3 muaj para-sezonittrajnimi, e ndjekur ngady-3 ditë në javë pasi sezoni afrohet dhedyditët e mirëmbajtjes pasi sezoni të jetë në lulëzim të plotë.

Pse është kaq e vështirë të kandidosh në Zonën 2?

Shumë njerëz e gjejnëseata duhet të ngadalësojnë rrugën ose madje të shtojnë intervale të ecjes për të mbajtur rrahjet e zemrës së tyreZona 2. Kjo mund të jetë zhgënjyese, por pasqyron gjendjen e sistemit tuaj aerobik dhe faktinseduhet të ndërtohet një bazë më e mirë e rezistencës.15 2016

Si të krijoni zona në një plan trajnimi?

1 Përcaktoni rrahjet e zemrës tuaj në pragun e laktatit (LTHR) me një provë të shkurtër. 2 Krijoni zonat tuaja të trajnimit. Përdorni udhëzuesin e mëposhtëm për të vendosur secilën zonë sipas sportit. 3 Kur ndiqni udhëzimet e zonës së rrahjeve të zemrës në planet e mia të trajnimit ose stërvitjet në shtojcat e librave të mi, përdorni zonat siç përcaktohen më lart.

Pse ka zona të ndryshme trajnimi për triathletët?

Meqenëse mund të ketë ndryshime në rrahjet e zemrës sipas disiplinës, triathletët duhet të krijojnë zona të shumta trajnimi. Kjo mund të bëhet përmes testeve të ndryshme për secilën disiplinë, të gjitha duke përdorur rrahjet e zemrës, RPE dhe, nëse është e mundur, fuqinë ose ritmin. Shkalla e zemrës ka tendencë të jetë vrapimi më i lartë dhe noti më i ulët për të njëjtën përpjekje.

Cilat janë zonat në Biblën stërvitore?

Zonat specifike për çiklizmin e Ritmit të Zemrës nga seritë 'The Bible Triathlete's Training' dhe 'The Cyclist's Training Training'. Zonat e Ritmit të Zemrës të përshkruara nga Hunter Allen dhe Andy Coggan në 'Gara dhe Trajnimi me një Matës të Energjisë'. Këto zona duhet të korrespondojnë përafërsisht me zonat e energjisë të përshkruara në atë libër.

Pyetje Të Tjera Në Këtë Kategori

Traineri i biçikletave - si ta zgjidhim

Sa kushton një trajner i çiklizmit? Kostoja e trainimit do të ndryshojë shumë, por Overton thotë se duhet të paguash diku nga 150 deri 300 dollarë në muaj për shërbime të gradës profesionale. Sigurisht, gjithashtu do të gjesh dikë të gatshëm ta bëjë për 50 dollarë. Por fjalët e urta të vjetra për ju marrin atë për të cilën vleni. 25 2017.

Njerëzit e biçikletave - duke iu përgjigjur pyetjeve

Si e quani një person që bën biçikletë? Nëse udhëtoni me biçikletë, automjeti juaj mund të quhet edhe biçikletë. Ju mund të quheni biker, biçiklist ose biçiklist.

Biçikleta nëpër botë - si të vendoset

Sa kushton të biçikletosh nëpër botë? Ju mund të bëni biçikleta nëpër botë për më pak se 15 dollarë në ditë. Kjo përfshin kostot ditore kur udhëtoni me biçikletë. Në mënyrë tipike, këto janë ushqime, akomodime, riparime biçikletash, viza dhe blerje të ndryshme në rrugë. Nuk do të përfshinte shpenzimet fillestare të blerjes së një biçiklete turistike dhe veshjesh të tjera.

Pirun biçikletash të majtë - pyetje dhe përgjigje të listuara

A janë të mira pirunët e Lefty? Onshtë në shtegun ku Ocho - në të vërtetë, të gjitha pirunët e Lefty - shkëlqejnë vërtet, me rrëshqitësin e njëanshëm që ndihet jashtëzakonisht aktiv nën ty. Nuk do të shkoja aq larg sa të thosha se kjo e bën një shasi normale të pirunit të ndihet ngjitëse në çdo pikë, por padyshim që po bën diçka ndryshe nën ty, diçka më mirë. 23.05.2018

Bikes Gjigande Hjuston - përgjigjet ndaj çështjeve

A është gjigandi një markë e mirë e biçikletave? Po, si prodhuesi më i madh në botë i biçikletave, biçikletat gjigande janë të mira. Biçikletat Gjigande, si marka më e madhe e biçikletave në botë, njihet gjithashtu si një nga markat më të mira të biçikletave. Vazhdimisht merr vlerësime të larta në kategoritë e saj të biçikletave malore dhe hibride. Gjigandi është i njohur gjithashtu për të dhënë një udhëtim të rehatshëm.

Ku bëhen biçikletat ridley - pyetje të zakonshme

A është Ridley një markë e mirë e biçikletave? Bikes Ridley janë të shkëlqyera. Sapo bleva një dhe po e shijoj vërtet. Dyqanet që hedhin në treg marka të tjera janë thjesht njerëz të këqij. Pas disa vitesh pasi të ndryshojnë markat, ata do të hedhin mbeturinat e biçikletave që shesin sot.