Kryesor > Çiklizëm > Ushtrime për forcimin e gjurit për çiklizëm - si vendosni

Ushtrime për forcimin e gjurit për çiklizëm - si vendosni

Si mund të forcoj gjunjët për biçikletë?

Kryeni një ngrohje të thjeshtë 10-20 minuta duke u rrotulluar në një statikebiciklete, duke vrapuar butë në një punë rutine, duke bërë disa kërcime me yje, ose duke bërë një seri mbledhjesh dhe vrapimesh të ngadalta, të kontrolluara - ose ndonjë kombinim të tyre. - Përqendrohuni në formë, duke marrëushtrime drejtë teknikisht dhe duke kontrolluar lëvizjen tuaj.

pesha ideale e çiklizmit



Përshëndetje të gjithëve, është Doctor Jo, dhe sot unë do t'ju tregoj 7 ushtrimet e mia kryesore për forcimin e gjurit. Le të fillojmë, nëse keni dhimbje në gju, veçanërisht kur bëni ushtrime forcuese, mund të përdorni një pranga në gju. Njerëzit në Titan Compression më dërguan disa nga ngrohësit e tyre të gjurit dhe nëse jeni të interesuar t'i blini ato, mund të klikoni këtu.

Nëse jeni duke përdorur ndonjë lloj pranga në gju, dëshironi të siguroheni që përshtatet siç duhet, sepse nëse është shumë e ngushtë, ajo do të ndërpresë rrjedhën e gjakut. Nëse është shumë e madhe, do të rrëshqasë disi. Pra, me mëngët e kompresimit nuk ka mbështetje. nuk ju stabilizon gjurin.

Ajo që më pëlqen te mëngët e gjurit është një lloj përqafimi. Thjesht mban gjithçka së bashku pak. Kjo ju jep një kompresim për të mbajtur qarkullimin në këmbë, dhe ju jep pak siguri, por nëse keni diçka si një dëmtim aktual të ligamentit, kjo nuk do të stabilizojë gjurin tuaj.



Por nëse keni artrit ose diçka të tillë, kjo me të vërtetë do t'ju ndihmojë t'i mbani të gjitha bashkë me atë përqafim të këndshëm. Kështu që ushtrimi i parë do të jetë ai që ne do ta quajmë një katror me hark të shkurtër. Pra, në thelb ju jeni duke bërë një hark të shkurtër.

Më pëlqen të përdor një rul shkumë, por nëse nuk keni një rul shkumë nuk keni nevojë të përdorni një rul shkumë. Mund të marrësh një peshqir të madh plazhi dhe ta mbështjellësh, mund të përdorësh një top si top basketbolli ose futbolli, thjesht dëshiron që të jetë diçka që të kesh pak kënd në gju. Dëshironi të mbani gjurin tuaj gjatë gjithë kohës, prandaj mos e ngrini këmbën lart, thjesht drejtojeni këmbën në atë gju.

Kështu që ose mund të ulesh si unë, ose mund të shtrihesh. Ju dëshironi të jeni rehat, kështu që nëse ndiheni kaq pakëndshëm, shtrihuni. Pra, gjithçka që do të bësh për të mbajtur gjurin në rul është thjesht ta drejtosh atë aq sa mundesh.



Shihni se si përfundoj duke tërhequr gishtat e këmbëve lart? ajo thjesht ndihmon në aktivizimin e të gjithë atyre muskujve. Po forcoj muskulin quad atje. ky është ai që na shtrin ose drejton gjunjët.

Kështu që bëni një lëvizje të këndshme të ngadaltë, të kontrolluar edhe kur ktheheni poshtë dhe shtrydhni pak atje në fund. Pra, nëse keni dhimbje në gju ose lëndim dhe po përpiqeni ta forconi atë, mund të mos jeni në gjendje ta ndreqni plotësisht gjurin, por është mirë. thjesht provo dhe shko aq larg sa mundesh. presion i madh në fund.

Ju duhet të ndjeni se muskujt punojnë dhe ngadalë bien përsëri. Thjesht do të filloja në dhjetë. Kur ke dhjetë dhe kjo është e lehtë, mund të ngadalë mund të ecësh lart.



Kur të ktheheni në njëzet deri në njëzet e pesë dhe është e lehtë dhe jo shumë e vështirë, mund të vendosni një peshë kyçin e këmbës për t'i dhënë asaj pak forcë shtesë. Pra, tjetra do të jetë një urë. Bridhja është një nga më të preferuarat e mia, sepse jo vetëm funksionon kërdhokulla, por edhe glute, dhe e gjithë kjo ka të bëjë edhe me forcimin e gjunjëve.

Prandaj shkoni përpara dhe shtrihuni deri në fund, pastaj bëjeni veten të këndshëm dhe të rehatshëm dhe përkulni gjunjët lart. Pra, ajo që dëshiron të bësh është të ngrihesh me shpinë një copë në një herë. Kështu që ju nuk shfaqeni thjesht dhe pastaj tërhiqeni, ju me të vërtetë kontrolloni atë lëvizje.

Pra, ju jeni thjesht duke hequr plaçkën tuaj nga toka. Pra, kur të dalësh kështu, thjesht dëshiron të jesh shumë i qartë. Ata nuk duan të provojnë të vishen, ata janë thjesht të këndshëm dhe të drejtë.

Një pauzë e vogël në krye dhe pastaj ngadalë tërhiqeni përsëri. pra jo shpejt. Sigurohuni që këta muskuj të bëjnë lëvizjen, jo lëkundjen, thjesht duke i lënë të bien poshtë.

Kështu që e njëjta gjë, thjesht do të filloja me ndoshta dhjetë prej tyre. Nëse kjo bëhet e lehtë dhe godet 20-25, mund të provosh vetëm një pontic. Por nëse ndiheni sikur po lëshoni ijet poshtë, atëherë nuk jeni gati për atë urë me një këmbë.

Sigurohuni që jeni duke përdorur teknikën e duhur gjatë gjithë kohës. Kështu që i treti është ende duke bërë një urë, por këtë herë do të përdorni kasetë rezistuese. Kështu që kjo ndihmon në aktivizimin e muskujve të tjerë ndërsa ju bëni lëvizjen.

Kështu që ju doni të merrni kasetë dhe ta vendosni rreth kofshëve tuaja vetëm mbi gjunjë. Pra, filloni me një kasetë të lehtë. Zakonisht kur ato janë marka të ndryshme, ngjyrat kanë numër të ndryshëm të rezistencave, kështu që unë do të filloja me atë më të lehtë në varësi të asaj që keni.

Kështu që e njëjta gjë që ju do të ecni në atë urë, përkulni gjunjët, por siç mund ta shihni ligamentet po përpiqen të tërheqin gjunjët e mi brenda. Dua të përpiqem ta mbaj sa më drejt. Kështu që jo domosdoshmërisht lëviz, por thjesht e mbaj atë në këtë pozicion urë pa më futur gjunjët.

Kështu që mbaji atje dhe pastaj do të kthehesh përsëri në atë pozicion urë. Ju ndoshta mund të shihni se këmbët e mia mund të përkulen pak, dhe kjo do të thotë që këta muskuj po funksionojnë. Deri tani unë aktivizoj këta muskuj të jashtëm si dhe glutet dhe kërdhokullat me urën.

Kështu që këtu përsëri unë thjesht do të filloja në 10. Mund të ndihet disi e lehtë, por ju jeni duke bërë më shumë punë me trupin tuaj sesa mendoni, prandaj bëhuni të ngadaltë duke përparuar nga atje. dhe nëse kjo bëhet shumë e lehtë, mund të kaloni në një brez më të lartë rezistence.

Pra, ne ende do të ndërtojmë ura, por tani thjesht po shkojmë në drejtim të kundërt. Kështu që nëse përdorni një top mund të jetë një basketboll, një top futbolli, nëse nuk keni diçka të tillë mund të palosni një jastëk dhe ta vendosni në mes, mund të përdorni një bllok yoga, zakonisht dëshironi që të jetë diçka pak e butë por ju doni që ajo të jetë e mjaftueshme në mënyrë që të mund të shtyni gjunjët tuaj brenda. Deri tani po aktivizoni muskujt e brendshëm të kofshës.

Pra, i njëjti koncept, ju bëni këtë urë, ju bëni këtë lëvizje të kontrolluar, por këtë herë unë shtyhem ndërsa ngrihem. kështu që shpesh njerëzit disi harrojnë të shtrydhen në të. Kështu që sigurohuni që së pari të shtrëngoheni dhe më pas të ngriheni mbi urë dhe pastaj të ktheheni bukur dhe ngadalë.

Pra, nëse ndiheni sikur po dilni pak, thjesht rivendosni gjithçka, shtyjeni lart, përsëri bukur dhe i ngadaltë. Ndonjëherë muskujt nën hamstrings dëshirojnë të ngushtohen, kështu që kur ndiheni se ktheheni poshtë. ju nuk mund të jeni mjaft të gatshëm për këtë.

Pra, le të hyjmë në një pozicion ulur tani. Kështu që ushtrimi i pestë tani do të jetë një katror me hark të gjatë. Kështu që ne bëmë kuadratin e harkut të shkurtër në tokë, tani thjesht do të jetë një hark më i gjatë.

Kjo është arsyeja pse quhet Quad Longarc. Thjesht ulu në karrige dhe bëhu rehat. Nëse doni të relaksoheni në mbështetëse, mundeni sepse nuk doni të përkuleni. ju doni të jeni të mirë dhe të drejtë. dhe pastaj gjithçka që duhet të bësh është të zgjasësh këmbën.

Pra, ju jeni duke e shtrënguar përsëri atë muskul quad. ti e kontrakton. Në fund, tërheqja e gishtërinjve ndihmon, por nuk keni pse, dhe pastaj thjesht kthehuni ngadalë. kështu që mos e lini përsëri këmbën përsëri, zbritja është po aq e rëndësishme, nëse jo më e rëndësishme, sesa të vijë lart. kaq i bukur dhe i kontrolluar, pak presion në fund, i këndshëm dhe i kontrolluar përsëri.

Ndërsa kjo mund të mos duket shumë, nëse jeni duke u përpjekur të forconi këta muskuj sepse keni dëmtuar veten ose nuk keni ushtruar për ca kohë, do të jetë shumë, kështu që përsëri sigurohuni që po e bëni siç duhet. Kur goditni 20-25 dhe është e lehtë, mund të vendosni pak peshë në kyçin e këmbës rreth këmbës tuaj vetëm për t'ju dhënë pak më shumë rezistencë. por mos shkoni shumë me peshat e kyçit të këmbës pasi kjo pozicion i hapur do të ushtrojë shumë tendosje në gju, ndoshta tre deri në pesë paund të peshës së kyçit. kështu që i fundit do të ngrihet.

Pra, kjo është vetëm një mbledhje. Squats janë të shkëlqyera, ato punojnë në mënyrë të rregullt rreth këmbëve dhe ijeve, kështu që janë vërtet të mira për tu bërë, por duhet të siguroheni që i bëni siç duhet. Kur bëni mbledhje, ju doni të mbani gjunjët pas gishtërinjve tuaj.

Kështu që kur ndiheni sikur po ecni kështu, ju bëni shumë presion në gjunjë dhe pastaj bëhet vërtet e dhimbshme. Kështu që ju doni të mbani bum tuaj prapa. Ju dëshironi të ekuilibroni veten, mbani shpinën drejt, por përkulni ijet.

Ju dëshironi të keni një peshë të barabartë në këmbë. Pra, jo në thembra, jo në majë të gishtave. Më pëlqen të përdor një karrige pas meje, jo domosdoshmërisht që unë të ulem, por nëse je pak i dobët sepse po përpiqesh ta forcosh atë, ti bie poshtë dhe nuk mund të ngrihesh më, thjesht mund të ulesh në atë karrige Seat. kështu këmbët rreth gjerësisë së shpatullave larg, gishtërinjtë tregojnë përpara, jo jashtë, jo brenda, bukur përpara, dhe pastaj preja kthehet dhe del përsëri.

e bardha e vezës për ndërtimin e muskujve

Pra, vërtet po përpiqeni të gjeni karrigen me pre tuaj, por nëse nuk e keni karrigen në rregull, nuk keni pse ta prekni, thjesht sigurohuni që gjunjët të qëndrojnë prapa gishtërinjve. nuk ke pse thellohesh Nëse sapo keni filluar me ushtrimet forcuese, mund të bëni diçka të quajtur mini-squat.

Kështu që ju vetëm ecni ashtu por përsëri mbani gjunjët prapa gishtërinjve. Ju nuk e bëni atë - shpina ime drejt mbrapa ashtu - ju mbani shpinën drejt, por jeni të varur nga ijet. Kështu që ju shkoni poshtë dhe pastaj të kthehen lart.

Pra, vetëm filloni në dhjetë. Kur të mbushni njëzet e pesë dhe tridhjetë e pesë dhe është e lehtë, mund të shtoni disa pesha këtu nëse dëshironi, ose mund të filloni me një mbledhje me një këmbë. Por ushtrimi i fundit do të jetë përsëri një mbledhje, por këtë herë do të përdorni bandagain për të aktivizuar ata muskuj të tjerë.

Kështu që unë thjesht do ta vendos përsëri rreth kofshëve vetëm mbi gjunjë, rreth gjerësisë së shpatullave, ndoshta pak përtej kështu që ju mund të arrini disi në rezistencën e bandës, dhe pastaj të bëni të njëjtën gjë. Ju dëshironi të siguroheni që këto gjunjë nuk bien përbrenda. Ju nuk doni që ata të hyjnë kështu, doni t'i mbani jashtë dhe të jeni akoma në atë formë të mirë kur bëni squat.

Kështu që ju mund të uleni poshtë për sa kohë që mbani atë formë të mirë, ose thjesht mund të bëni një mini squat me të. Por nëse ndiheni sikur gjunjët po zhyten kështu, atëherë ndoshta nuk jeni ende gati për këtë bandë. Pra, aty e keni, ato ishin shtatë ushtrimet e mia të larta për forcimin e gjurit.

Nëse jeni të interesuar të blini manshetën me gju të kompresimit të titanit, klikoni në lidhjen e mësipërme dhe mos harroni të regjistroheni duke klikuar këtu më poshtë. dhe mbani mend, jini të sigurt (mbani gjunjët të lumtur) argëtohuni dhe shpresoni që së shpejti të përmirësoheni.

A ndihmon çiklizmi forcimin e gjurit?

Fakti është seçiklizëmështë një ndikim i ulëtushtrimdhe mund të përfitojnë njerëzit me artrozë. Një rutinë e përditshme e biçikletësndihmon në forciminquadriceps dhe hamstrings në këmbët tuaja, të dyja mbështesin tuajgjunjët.17 shtator 2019

Cili është ushtrimi më i mirë për gjunjët e dobët?

  1. Ngritja e këmbës së drejtë. Nese e jotjae gjuritjo në vetvetemë të mirë, filloni me një të thjeshtëushtrim forcuespër quadriceps tuaj, muskujt në pjesën e përparme të kofshës.
  2. Curls hamstring. Këto janë muskujt përgjatë pjesës së prapme të kofshës tuaj.
  3. Ngritja e këmbës së drejtë të prirur.
  4. Squats muri.
  5. Viçi ngre.
  6. Hap-ngritje.
  7. Ngritja e këmbës anësore.
  8. Shtypjet e këmbëve.

Si mund t’i forcoj shpejt gjunjët?

Si të forcohete juajagju
  1. Përfitimet.
  2. Heqjet e këmbëve.
  3. Curls hamstring në këmbë.
  4. Kthesat e hamstringut në një stol peshe.
  5. Ushtrime hapi.
  6. Karrigia zhytet.
  7. Squats mur.
  8. Shtrirja pas stërvitjes.
19 korrik 2019

A është çiklizmi i keq për gjunjët?

PseÇiklizëmGoodshtë e mirë për tuajatNyjet

'Çiklizëmështë një ushtrim me ndikim të ulët, ”thotë Shroyer. Kjo do të thotë seçiklizëmkufizon stresin e ndikimit në mbajtjen e peshësnyjet, si ijet e tua,gjunjët, dhe këmbët. Plus, lëvizja ndihmon në vajosjen enyjet, e cila zvogëlon dhimbjen dhe ngurtësinë.
10 korrik 2019

trajnim me interval çiklizmit

Çfarë është më mirë për gjunjë në këmbë ose çiklizmit?

'Ne e prisnim atëduke ecurnë një punë rutine,e cila ështëdo të ishte më e kontrolluarmë mirësesabiçikletë, 'vuri në dukje studiuesi. Porbiçikletënë të vërtetë fitoi, tha ai. Detaje të tjera mbi rezultatet:Bikinggjeneroi forcën më të vogël, duke prodhuar ndikim prej rreth 1.3 herë peshën e trupit të personit.6 Mars 2008

A është çiklizmi i mirë për kërcën e gjurit?

Kështu që-është çiklizëm i keqpër tuajatgjunjët? Përgjigja e shkurtër është jo;çiklizëmështëe madhepër shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të lehtë për nyjet tuaja. Përgjigja e gjatë është se ka disa fajtorë të zakonshëm prapa dhembjeve në tuajatgjunjët- dhe si t'i korrigjoni ato në mënyrë që të mund të pedaloni pa dhimbje.10 maj 2021

A është e dobët ngjitja e shkallëve për gjunjë?

Ngjitjedhe zbritëseshkallëtështë veçanërisht e vështirë për njerëzit megjuartriti. Artriti shkakton degjenerim të kërcit që mbështet jastëkëtgjutë përbashkët Pa amortizim mbrojtës, veprimi ingjitja e shkallëvebëhet e pakëndshme.26 janar 2015

A janë mbledhjet të këqija për gjunjë?

Squatsnuk janëkeqpër tuajatgjunjët. Në fakt, kur bëhen siç duhet, ato janë me të vërtetë të dobishmegjushëndetin. Nëse jeni i ri nëmbledhjeose keni pasur më parë një dëmtim, është gjithmonë një ide e mirë që një ekspert të kontrollojë teknikën tuaj.16 shtator 2019

A është çiklizmi më i vështirë në gjunjë sesa ecja?

'Ne e prisnim atëduke ecurnë një punë rutine, e cila është më e kontrolluar, do të ishte më mirësesa biçikleta, 'vuri në dukje studiuesi. Porbiçikletënë të vërtetë fitoi, tha ai. Detaje të tjera mbi rezultatet:Bikinggjeneroi forcën më të vogël, duke prodhuar ndikim prej rreth 1.3 herë peshën e trupit të personit.6 Mars 2008

Çfarë lloj ushtrimesh mund të bëj për të forcuar gjunjët e mi?

Si ushtrimet mund të përfitojnë nyjet tuaja të gjurit. 1 1. Heqjet e këmbëve. Ashensorët e këmbëve përqendrohen në quadriceps tuaj, dhe muskujt e barkut. Shtrihuni në dysheme me shpinë të sheshtë. Ju mund të përdorni ose një rrogoz të yogës ose një 2 2. Curls këmbë në këmbë. 3 3. Kacavjerrjet e hamstringut në një stol peshe. 4 4. Ushtrime me hapa. 5 5. Zhytja e karriges. Më shumë artikuj

Si të ngasësh një biçikletë për të forcuar gjunjët?

Ngasja me biçikletë është një mënyrë argëtuese për të forcuar gjurin tuaj. Gjuri është nyja më e madhe në trup dhe gjithashtu më e ndjeshme ndaj dëmtimeve. Në gju përfshihet fundi i poshtëm i kockës së kofshës, fundi i sipërm i tibisë, kapaku i gjurit dhe disa ligamente të mëdha, të gjitha këto ndihmojnë nyjen të stabilizohet dhe thith goditjen.

Cilat janë ushtrimet më të mira të trajnimit të forcës për çiklistët?

10 Ushtrime Thelbësore të Trajnimit të Forcës për Çiklistët. 1 Dërrasa e përparme. 1 nga 12. Çfarë funksionon: Abdominus tërthor, pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës. 2 Gjeni: Udhëtimi juaj i radhës. 3 Gjysmë mbledhje. 4 Hip-Ura me një këmbë të vetme. 5 Lunges me Bicep Curl. Më shumë artikuj

Pyetje Të Tjera Në Këtë Kategori

Traineri i biçikletave - si ta zgjidhim

Sa kushton një trajner i çiklizmit? Kostoja e trainimit do të ndryshojë shumë, por Overton thotë se duhet të paguash diku nga 150 deri 300 dollarë në muaj për shërbime të gradës profesionale. Sigurisht, gjithashtu do të gjesh dikë të gatshëm ta bëjë për 50 dollarë. Por fjalët e urta të vjetra për ju marrin atë për të cilën vleni. 25 2017.

Njerëzit e biçikletave - duke iu përgjigjur pyetjeve

Si e quani një person që bën biçikletë? Nëse udhëtoni me biçikletë, automjeti juaj mund të quhet edhe biçikletë. Ju mund të quheni biker, biçiklist ose biçiklist.

Biçikleta nëpër botë - si të vendoset

Sa kushton të biçikletosh nëpër botë? Ju mund të bëni biçikleta nëpër botë për më pak se 15 dollarë në ditë. Kjo përfshin kostot ditore kur udhëtoni me biçikletë. Në mënyrë tipike, këto janë ushqime, akomodime, riparime biçikletash, viza dhe blerje të ndryshme në rrugë. Nuk do të përfshinte shpenzimet fillestare të blerjes së një biçiklete turistike dhe veshjesh të tjera.

Pirun biçikletash të majtë - pyetje dhe përgjigje të listuara

A janë të mira pirunët e Lefty? Onshtë në shtegun ku Ocho - në të vërtetë, të gjitha pirunët e Lefty - shkëlqejnë vërtet, me rrëshqitësin e njëanshëm që ndihet jashtëzakonisht aktiv nën ty. Nuk do të shkoja aq larg sa të thosha se kjo e bën një shasi normale të pirunit të ndihet ngjitëse në çdo pikë, por padyshim që po bën diçka ndryshe nën ty, diçka më mirë. 23.05.2018

Bikes Gjigande Hjuston - përgjigjet ndaj çështjeve

A është gjigandi një markë e mirë e biçikletave? Po, si prodhuesi më i madh në botë i biçikletave, biçikletat gjigande janë të mira. Biçikletat Gjigande, si marka më e madhe e biçikletave në botë, njihet gjithashtu si një nga markat më të mira të biçikletave. Vazhdimisht merr vlerësime të larta në kategoritë e saj të biçikletave malore dhe hibride. Gjigandi është i njohur gjithashtu për të dhënë një udhëtim të rehatshëm.

Ku bëhen biçikletat ridley - pyetje të zakonshme

A është Ridley një markë e mirë e biçikletave? Bikes Ridley janë të shkëlqyera. Sapo bleva një dhe po e shijoj vërtet. Dyqanet që hedhin në treg marka të tjera janë thjesht njerëz të këqij. Pas disa vitesh pasi të ndryshojnë markat, ata do të hedhin mbeturinat e biçikletave që shesin sot.