Pragu i laktatit vs ftp - referencë gjithëpërfshirëse

A është pragu i laktatit i njëjtë për vrapimin dhe çiklizmin?

I juajiPraguështë thjesht përpjekja më e vështirë e mundshme që mund të mbash për 60 minuta.Pragu i laktatitRitmi i zemrës ose LTHR. Kjo është rrahja juaj mesatare e zemrës për 20 - 60 minuta për të gjitha përpjekjetduke vrapuar,çiklizëm& not

Dr. Andy Galpin këtu jemi përsëri me një episod tjetër të fiziologjisë pesë minutëshe ku unë marr tema kryesore nga gjëra të tilla si keqardhja, stërvitja, forca dhe kondicionimi dhe fiziologjia dhe i zbërthej ato dhe ju jap lakmitarin në nevojë, temën e sotme të metabolizmit të laktateve si , në pesë minuta ose më pak ata morën molekulat e mia të preferuara të të gjitha kohërave sepse nuk mund të lexoni një revistë, të shkoni në palestër, të reflektoni në një lojë futbolli pa dëgjuar askënd që flet për grumbullimin e acidit laktik dhe një ditë pas një stërvitje, laktat me muskujt tuaj ende të lënduar Humbni muskujt ose ndonjë marrëzi dhe kjo më lodh Të qeshurit më bën keq për Portalin aktiv sepse të gjithë e urrejnë atë, është ndëshkimi i ekzistencës tuaj për çfarëdo arsye që dështuat, kështu që unë doja ta bëja këtë artikull të shkurtër për t'ju ndihmuar të kuptoni pak më shumë rreth laktatit në mënyrë që të kuptoni se çfarë është në të vërtetë dhe ju mund të dëgjoni një uf ta fajësoni atë për të gjitha problemet tuaja të ndyra, problemet tuaja atletike dhe tani unë thjesht do t'ju jap një Pantallona të shkurtra nxehtë në këtë artikull nëse doni të mësoni më shumë rreth artikujve të mbetur 45 minutash të fiziologjisë që unë marr, por unë e kuptoj se çfarë ka ndodhur në thelb këtu është që cd e zezë është një nënprodukt i metabolizmit, kështu që prodhohet vetëm kur prisni glukozën për karburant ok glukoza është në thelb e njëjta fjalë me sheqerin ose karbohidratin në këtë kuptim, dhe në këtë bisedë të veçantë ne po flasim për muskujt skeletorë të njeriut në stërvitje, por ajo që ne po shohim këtu është karbohidrate është vetë fjala karbohidrate dhe hidrat që mund të shih nga fotografia këtu Unë jam duke folur për glukozë specifike është një zinxhir me gjashtë karboni, kështu që është gjashtë karbone dhe gjashtë garboyeah ujë Kur unë prishem glukozë për energji, ky proces, për të thirrur Glycolyseok, ndahet në dy veçmas dhe tre molekulat e karbonit që tani quhen piruvat imake pak energji këtu, por unë duhej të investoja diçka për të arritur atje, kështu që me fjalë të tjera kam shpenzuar $ 5, kam bërë $ 10 kështu që unë fitoj tani pesë dollarë neto atë që ju merrni përsëri në këto raste të veçanta s energjia ome përdoret për të bërë një molekulë të quajtur google ATP ATP është monedha e energjisë për të gjithë biologjinë njerëzore, jo njerëzore, me të vërtetë ka rëndësi se është e njëjta monedhë që qelizat e kuqe të gjakut tuaj përdorën për të bërë energji trurin tuaj, muskujt tuaj të skeletit kështu që ju mund të na shikoni Bëni pak ETP këtu në cep. Mirë, tani zbulojmë se kemi shpenzuar pesë, kemi fituar 10.

punëtor biçikletë

Ne nuk humbëm një $ 5 Unë nuk mund të jetoj një $ 5 kështu që ne nuk jemi duke u përpjekur në të vërtetë për të bërë ATP këtu që ne mund ta përdorim atë për ta kthyer atë në më shumë EGP më vonë kur mund të marrim oksigjen ne dërgojmë piruvatin në mitokondria e cila mund të shndërrohet në një molekulë tjetër të vogël që mund të kalojë nëpër atë që quhet TCA ose cikli i acidit citrik dhe më pas të kalojë në zinxhirin e transportit të elektroneve dhe unë do të gjeneroj ATP në kohën kur fillon, në fakt është ndoshta 10 ose 20 për ATP të krijuar këtu dhe ne kemi kaluar glikolizën dhe fillimet janë loja përfundimtare e vërtetë që ky proces nuk do të funksionojë nëse nuk kam mundësinë që të ekzistojë nevoja për të shkuar në mitokondri dhe kjo është e natyrisht një kërkesë për metabolizmin oksidativ të vektorit, kështu që ajo që trupi juaj thotë se është në rregull, shikoni se çfarë të gjithë kanë filluar të piruvojnë në diçka tjetër për ta ndryshuar atë, tani duhet të kuptojmë se hidrogjeni është më i butë? Shpesh referohet si një proton, i cili është Hplus, ky është një përfitim aq pH i cili qëndron për hidrogjen të mundshëm, me fjalë të tjera nëse keni shumë acid lundrues të lirë, një hidrogjen lundrues të lirë, jeni i irrituar, okso ju filloni, Duke marrë piruvatin tuaj, thotë East një vit më parë, unë di për një darkë në një grumbull acidi, imagjinoni veten duke qëndruar në atë biçikletë të tmerrshme paradigme në shtëpinë tonë. Ne kemi një thënie që nuk ka përfitim nëse e humbni kohën tuaj, vetëm ushtrimi më i keq, të gjitha përshtatjet e tij të shkëlqyera, imagjinoni sikur jeni në ajër dhe unë po ju bëj rreth njëzet sekonda aq sa mundeni njëzet sekonda dhe ju bëni dhjetë raunde ose diçka si ne e bëmë ditën tjetër dhe ju krijoni një ton të pasurisë atë që mund të filloni tani ta lidhni këtë aset me piruvatin sepse nuk noton lirshëm, nuk shkakton një mjedis acid, nëse ne merrni një piruvat dhe shtoni një H plus dy protone hidrogjeni që ne e quajmë këtë molekulë të re, me të vërtetë i pëlqente që ishte një pirat, por që qëndron më lart se sa për ju, kështu që jo vetëm që ndoshta nuk po ju shkakton të gjitha problemet, por ju jeni nuk është përgjegjës për të gjitha standardet tuaja të fundjavës është në të vërtetë një amortizator, me fjalë të tjera, ju mban të mos acaroheni sepse qëndron në qindra dhe më provoi mua, gjithashtu sepse është thjesht piruvat me hidrogjen, nëse mund të marr diçka 02 në arenë, unë mund të kombinoj pak hidrogjen me atë mundësi Unë sapo solla dhe bëra ujë, dhe kështu mund të bëj hidrogjen nga laktati në kombinim me një pastrim për të bërë ujë dhe sapo të dilja nga hidrogjeni nuk jam përsëri në gjendjen time piruate, i cili është një sheqer i mrekullueshëm i së kaluarës që gjithashtu mund të të përdoret si një molekulë sinjalizuese për pronarët e shtëpive në pjesën tjetër të trupit tuaj dhe të tjerët Indi për një sistem për të njohur se çfarë po ndodh kështu që ne mund të dërgojmë laktat në muskuj të tjerë që ushtrojnë që janë të ventiluar. Unë nuk digj shumë me skrupujt e mi Unë mund të dërgoj laktat të them shpatullat e mia ose diçka e tillë mund të heqë hidrogjenin duke u kombinuar me oksigjenin dhe duke i bërë ata të japin vetes disa sheqerna falas, ne bëjmë të njëjtën gjë në zemër dhe në të vërtetë e shëmtuar të njëjtën gjë që kalon mëlçia në një proces të quajtur cikli gurores, ne në të vërtetë kalojmë glukoneogjenezën dhe marrim laktat duke bashkuar së bashku dhe duke bërë një molekulë të re glukoze, të cilën disa nga hulumtimet e fundit tregojnë në të vërtetë në trurin tuaj do të bëjë të njëjtën gjë, në mënyrë që truri juaj, i cili ne e dimë që bëhet kryesisht nga metabolizmi i glukozës, dhe pasi lakti është në thelb një glukozë e zbërthyer, nëse e kemi vërejtur atë në trurin tonë, ne mund ta kombinojmë atë për ta kthyer ujin në piruvat dhe trurin tuaj. Kjo ndoshta është arsyeja pse ne e dimë se kur ju stërvitni me të vërtetë punë të vështirë d prodhoni direkt laktat i cili drejtpërdrejt fuqizon trurin tuaj, gjëra të tilla si funksioni njohës përmirësojnë kujtesën ose njerëzit që marrin provimet e fundit. Shumë pyetje mbi këtë temë më lënë tek Dr.

NE Galpin e di. Nëse jo në faqen time, ju mund të vizitoni faqen time për të parë më shumë rreth këtyre kohërave me artikuj

Çfarë është fuqia e pragut të laktatit?

Fuqia e Pragut të Laktatitreferohet gjithashtu si funksionalefuqia e pragut(FTP)Pragu i laktatitRitmi, ritmi i zemrës, dheFuqiatë gjitha i referohen përpjekjeve maksimale që jeni në gjendje të mbani kryesisht me aerobeenergjisistemet. Për shumicën e atletëve të stërvitur kjo është e ngjashme me përpjekjen maksimale që ata mund të mbajnë për një orë.

A është më mirë të kesh një prag të lartë ose të ulët të laktatit?

Akumulimi ilaktat gjakudo të pengojë aftësinë e muskujve tuaj për tkurrje, dhe ju do të jeni të detyruar të ngadalësoni ose të ndaloni. Nëse ritmin mund ta mbani në hapin tuajpragu i laktatitështëmë të lartasesa ritmi që konkurrenti juaj mund të mbajë me tëpragu i laktatit, ju shkoni më shpejt, arrini të parin në fund dhe fitoni.

Një nga pyetjet më të mëdha që më bëjnë atletët është se si mund ta përmirësoj pragun tim vo2 max dhe laktatit pa marrë parasysh me cilat sporte luan, qoftë futboll apo basketboll La Crosse Emri është Dr. Yeoh nga ECA Wellness dhe në këtë artikull do të ndaj protokollet e trajnimit me ju për të përmirësuar si vo2 max tuaj dhe pragun tuaj të laktatit, për të optimizuar metabolizmin tuaj dhe për të përmirësuar durimin tuaj dhe performancën kulmore kur filloni të stërvitni nevojat e oksigjenit të trupit tuaj gjithashtu fillon të rritet kur stërvitja bëhet e ngushtë. Rritni sistemin tuaj aerob që përdor oksigjenin për të zbërthyer yndyrnat dhe karbohidratet në molekulën e energjisë ATP.

Në fund të fundit, ATP nuk mund të sigurojë më të gjithë energjinë e nevojshme, kështu që vo2 max na jep një mënyrë për të matur efikasitetin e sistemit tuaj kardiovaskular është furnizimi me oksigjen i muskujve dhe sa efikas janë muskujt tuaj në përdorimin e oksigjenit për të furnizuar muskujt me oksigjen janë pothuajse në të njëjtën mënyrë siç do të porosisnit një paketë në Amazon nëse do të kishit nevojë për oksigjen do të bënit një porosi në selinë e trupit të Amazon për të porositur sistemin kardiovaskular, ai paketon oksigjenin dhe më pas e dërgon atë me furgonin e kuq Qelizat e gjakut. Kështu që ndërsa përmirësoni vo2 max tuaj, ju përmirësoni shpejtësinë e paketimit të oksigjenit në sistemin tuaj kardiovaskular. Ju rrisni numrin e kamionëve në rrugë dhe sa shpejt ato shkojnë dhe gjithashtu përmirësoni shpejtësinë me të cilën hapni ato pako.

Me shembullin tonë Amazon, tani duhet të keni një kuptim më të mirë të ekuacionit vo2max. vo2max është e barabartë me daljen kardiake sa herë ndryshimi i oksigjenit arterial-venoz në prodhimin muskul-kardiak përcaktohet si sasia e gjakut që zemra pompon rreth trupit në një minutë dhe ndryshimi i oksigjenit arterial-venoz në muskuj është sasia të oksigjenit që përdorin muskujt tuaj. Dalja kardiake gjithashtu mund të përkufizohet si vëllimi i goditjes sa herë rrahjet e zemrës suaj.

Vëllimi juaj i goditjes është sasia e gjakut që pompon barku juaj i majtë për çdo rrahje, dhe rrahjet e zemrës suaj janë numri i rrahjeve të zemrës në minutë, kështu që mëkatoni kështu që Nëse dalja kardiake është e barabartë me vëllimin e goditjes shumëfish të rrahjeve të zemrës, ne mund të riorganizojmë ekuacioni fillestar vo2max në mënyrë që vo2max të jetë i barabartë me vëllimin e goditjes herë të rrahjeve të zemrës herë ndryshim të oksigjenit venoz arterial në muskuj, dhe përsëri në shembullin tonë të goditjes në Amazon, vëllimi është numri i kamionëve në rrugë që rrahjet e zemrës suaj janë shpejtësia e kamionit dhe Diferenca e oksigjenit arterial-venoz është sa shpejt i hapni këto pako, por cili është faktori më i mirë në ekuacionin vo2max dhe përmirëson dhe rritet? vo2 max juaj. Në një letër të botuar në 2000 në Universitetin e Tenesit, studiuesit zbuluan se rritja e vo2 max me stërvitje ishte kryesisht për shkak të një rritje në prodhimin kardiak në vend të një rritje në marrjen e oksigjenit nga muskujt që furnizimi i oksigjenit në muskujt dhe indet tuaja, i njohur gjithashtu si dalje kardiake, ishte faktori më i rëndësishëm dhe se sistemi kardiovaskular kontribuoi 0 deri në 85% të Bo tuaj në maksimum. dhe meqenëse ne e dimë që dalja juaj kardiake shumëfishon vëllimin tuaj të goditjes Kur rrahjet tuaja të zemrës janë të barabarta me rrahjet e zemrës suaj, dhe rrahjet e zemrës suaj kanë një kufi të sipërm të fortë të njohur si rrahjet tuaja maksimale të zemrës, mund të themi se faktori më i madh i trajnueshëm në ekuacionin vo2max vëllimi juaj i goditjes. Shumë studiues dhe fiziologë të stërvitjes besojnë se performanca dhe qëndrueshmëria juaj janë më të mira sa më gjatë të stërviteni me vo2max.

Arsyeja për këtë është se trupi juaj rrit nevojat e tij për oksigjen përmes ushtrimeve intensive. Ushtroni sistemin tuaj kardiovaskular fillon një përgjigje adaptive për të siguruar më shumë oksigjen, por rritja e daljes kardiake duke rritur vëllimin e goditjes është një përgjigje tjetër adaptive ndaj stërvitjes dhe trajnimit. Në këtë mënyrë ju zhvilloni më shumë kapilarë brenda dhe rreth muskujve tuaj që lejojnë rritjen e rrjedhjes së gjakut nga dhe duke ushtruar muskuj. Kjo rrjedhë e rritur e gjakut përmirëson eliminimin e acidit laktik, duke rritur kështu pragun tuaj të acidit laktik.

Por kur ju punoni gjithnjë e më shumë, trupi juaj fillon Ndërsa filloni të kërkoni gjithnjë e më shumë oksigjen dhe filloni të merrni frymë gjithnjë e më shumë për të marrë më shumë nga ai oksigjen, ju arrini në një pikë të caktuar ku nuk ka më oksigjen të mjaftueshëm për të mbani trupin tuaj me energji trupi juaj kap për të trokitur në sistemin anaerobe. Kështu që kthehuni te shembulli ynë me Amazon. Imagjinoni një skenar ku porositë e oksigjenit janë rritur dhe Amazon nuk ka furgonë të mjaftueshëm për të mbushur ato porosi me transportues për të ndihmuar në dërgesat, por problemi është që këto kompani të palëve të treta të dorëzimit nuk janë shumë efikase dhe janë shumë të kushtueshme.

trainer motoçikletash

E njëjta ide vlen edhe për përdorimin e sistemit tuaj aerobik dhe anaerobik nga trupi juaj. Sistemi aerobik është shumë si furgonat e brendshëm të Amazon sepse ato janë shumë efikase dhe zbërthejnë një molekulë glukoze në 36 deri në 38 molekula ATP, e cila është monedha e energjisë në trup, por kur filloni të ushtroni rrit oksigjenin tuaj përdorimi dhe nevojat tuaja për oksigjen rriten, atëherë trupi juaj fillon të futet në sistemin anaerob për të ndihmuar në krijimin e ATP, por problemi me sistemin anaerobe është se prodhon vetëm dy ATP për secilën molekulë glukoze, kështu që menjëherë mund të shihni se nuk është shumë efikas në krahasim me sistemin aerobik i cili prodhon 36 deri në 38 molekula të ATP. Problemi tjetër me sistemin anaerob është se ai bën nënproduktin e metabolizmit të tij të glukozës të quajtur acid laktik, dhe ndërsa rrit sasinë e acidit laktik lodhesh shpejt.

Metabolizmi anaerob është vërtet i mirë për shpërthimet e shkurtra të energjisë, p.sh. B.

Nëse bëni ngritje energjie ose jeni vrapues maratonë dhe ju kanë mbetur disa metra të fundit nga vrapimi juaj dhe keni nevojë për atë shtim shtesë të energjisë. Pra, cilat janë vlerat normale të vo2 max dhe pragut të laktatit? Pragu i konsumit është i kufizuar dhe ndikohet nga gjenetika, mosha dhe gjinia, kështu që është shumë e vështirë të krahasosh vlerat midis njerëzve Unë gjithmonë them a Ju lutem mos merrni zënë në faturën tuaj në maksimum dhe krahasoni atë me dikë tjetër së pari duhet të vendosni bazën tuaj bazë si një pikë referimi për krahasimet në të ardhmen me të, edhe pse pragu i laktatit dhe vo2 max janë gjenetikë, shumica e njerëzve nuk e kanë arritur ende këtë potencial. Kështu që ka mjaft hapësirë ​​për të parë rritjen e vo2 max tuaj dhe për të përmirësuar pragjet e laktatit dhe vetëm 60% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës, ndërsa për njerëzit me gjendje dhe gjendje shumë të mirë, pragu i laktatit mund të jetë afër 90% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës .

Kjo do të thotë që rrahjet e zemrës tuaj në pragun e laktatit janë dinamike dhe të trajnueshme dhe qëllimet e trajnimit duhet të synojnë rritjen e pragut të laktatit derisa të jetë afër ritmit tuaj maksimal të zemrës. Vetë pragu i laktatit mund të stërvitet duke rritur aftësinë e sistemit aerobik për të siguruar energji gjatë ngarkesave më të larta të punës, nëse mund të zvogëloni dhe vononi kontributin e sistemit anaerobe, prodhimi i qëndrueshëm i energjisë përmirësohet. Arsyeja për këtë është se, siç u përmend më herët, sistemi juaj anaerobe nuk është shumë efikas në sigurimin e energjisë për sistemin tuaj aerobik në krahasim.

Ndërsa nuk ka konsensus për mënyrën më të mirë për të përmirësuar Pragun tuaj vo2 Max dhe Lactate, shumica e fiziologëve e kuptojnë që një lloj trajnimi interval është thelbësor dhe se ka tre faktorë të rëndësishëm që duhet të mbani mend dhe kur bëni tuajin, mendoni për trajnimin interval Zhvilloni protokolle, megjithëse i pari është intensiteti i intervalit, faktori i dytë është numri i intervaleve që kryeni, dhe faktori i tretë është koha e pushimit ndërmjet intervaleve është një nga protokollet më të njohur të bërë nga fiziologu francez i stërvitjes Dr. Veronique Bella dhe unë në fakt kemi ndërtuar dhe zhvilluar protokollet e mia rreth teorive të saj dhe jemi duke studiuar Dr. Bella besonte në konceptin e shpejtësisë vo2 max për B vo2 max, e cila është shpejtësia me të cilën vraponi kur arrini kapacitetin tuaj maksimal aerobik, ose vo2 max, dhe ajo tha se ky ishte një parashikues më i mirë i përmirësimit të vo2 max - Pragu i Laktatit dhe Performanca e Qëndrueshmërisë është Ajo ka zhvilluar tre protokolle kryesore për të përmirësuar performancën e qëndrueshmërisë rmance, por është e rëndësishme të mbani mend se testet dhe studimet që ajo ka kryer janë kryer në një mjedis kontrolli, në një mjedis laboratorik.

Prandaj, protokolli i parë që ajo zhvilloi zakonisht quhet Protokolli Classic Villa, dhe ju vraponi për tre minuta në një rutine në V vo2 Max tuaj, e ndjekur nga një vrapim i lehtë tre minutash për të ulur rrahjet e zemrës tuaj dhe ju e bëni derisa të jeni plotësisht i rraskapitur dhe dr. Bella në mënyrë eksperimentale ka treguar se dikush që ndoqi këtë protokoll për nëntë javë mund të rrisë pragun e vo2 max dhe laktatit me tre përqind. Protokolli i dytë që ajo zhvilloi ishte versioni 30 30, ku ju kaloni 30 sekonda në vo2. ju keni vrapuar maksimalisht në një punë rutine, e ndjekur nga një fazë e rimëkëmbjes së moderuar prej 30 sekondash, interesante tani është dr.

Bella zbuloi se gjatë kësaj faze të moderuar të punës, metabolizmi juaj po rrotullohej afër vo2max, që do të thoshte përdorim më i mirë dhe përdorim më efikas i kohës tuaj. Protokolli i tretë që ajo zhvilloi njihet zakonisht si versioni 30 30 i protokollit 60 60 dhe kjo nënkuptonte drejtimin me vo2 max tuaj për 60 sekonda, pasuar nga një periudhë e rimëkëmbjes së moderuar prej 30 sekondash dhe ju do të vazhdonit të regjistroheni derisa të lodheni plotësisht për të zhvilluar dhe përmirësuar OBO për të marrë një raport maksimal të normës maksimale të rrahjeve të zemrës në raportin e pushimit në interval 10 minutash, kështu që unë rrisin rrahjet e zemrës për nëntëdhjetë deri në 100% të rrahjeve të zemrës time maksimale për një minutë në zonën 5, e ndjekur nga një minutë pushim dhe periudhë freskimi. Shtë e rëndësishme që ju të mbani rrahjet e zemrës tuaj në zonën 5 në mënyrë që të mos lodheni dhe të përfundoni stërvitjen tuaj para kohe.

Unë e përsëris sekuencën pesë herë për një total prej 10 minutash për bllok intervali dhe pastaj kjo ndiqet d pas një periudhe shërimi pesë minutash dhe pastaj vazhdoj me bllokun e dytë të trajnimit tim interval. Tani e bëj këtë derisa të rraskapitem plotësisht dhe do të shihni se niveli juaj i trajnimit dhe i fitnesit fillon të rritet, që gjithashtu mund të filloni të rrisni intervalet kohore të trajnimit tuaj Unë besoj se koha e pushimit është thelbësore dhe se ju duhet të lejoni secilin prej tyre. koha e përshtatshme për të pushuar. Në vitin 2018, studiuesit në Mbretërinë e Bashkuar botuan një artikull duke sugjeruar që kohërat më të gjata të rimëkëmbjes lejojnë ngarkesa më të larta stërvitore dhe rregullime më të mira të trajnimit, gjeta se në trajnimin tim me interval Vo2 Max, 5 minuta janë të mjaftueshme për t'u rikuperuar dhe për të bërë bllokun tim të ardhshëm - përsëri intervale largimi.

Kur unë punoj pragun tim të laktatit, protokolli im është ose tre me një ose një raport i punës për të pushuar prej katër me një dhe ushtrimet bëhen në zonën katër ose 80 deri në 90% të ruajtura të rrahjeve të zemrës time maksimale. Parimi prapa Raportit dhe Trajnimit të Acidit Laktik është që trupi juaj të përshtatet me rritjen e acidit laktik dhe të fillojë në mënyrë efikase të nxjerrë acidin laktik, dhe ashtu si trajnimi vo2 max, pasi trupi juaj bëhet më i mirë dhe kushtëzimi juaj përmirësohet duke u bërë më mirë duke rritur intervalin kohor të stërvitjeve tuaja, dhe së fundmi, është shumë e rëndësishme që të shtoni një zonë në stërvitjet tuaja që është 60 deri në 70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës në regjimin tuaj të stërvitjes, pasi kjo është zona në të cilën rritet një dendësia mitokondriale, e cila çon në një përmirësim të përdorimit të oksigjenit dhe një rritje të oksidimit të yndyrës dhe një rritje të pastrimit të acidit tuaj laktik. Parimi themelor për përmirësimin dhe rritjen e vo2 max dhe pragut të laktatit është trajnimi me interval.

Ka shumë rekomandime të ndryshme dhe shumë protokolle të ndryshme që kanë punuar për njerëz të ndryshëm, kështu që unë do të doja të dija cilat intervale po përdorni dhe ju lutemi ndani. em më poshtë në seksionin e komenteve ose mund të më dërgoni një mesazh në Instagram @ e CA Wellness dhe faleminderit për shikimin Nëse ju pëlqen ky artikull, klikoni në butonin 'Like' klikoni në zile në mënyrë që të njoftoheni kur të shoh një të ri Video dhe pajtohuni në kanal nëse nuk e keni bërë tashmë dhe shihemi herën tjetër ciao

Sa i saktë është pragu i laktatit Garmin?

E Garminitvlerësimi i LTHR është vetëm një vlerësim. Nuk mund të zëvendësojë rezultatet e provave laboratorike dhe në terren përsaktësinë.7 2020

Mirësevini përsëri në Trajnimin e Triathlon Shpjeguar, mundësuar nga TrainingPeaks. Sot do t'ju tregoj mënyrën më të mirë për të përcaktuar zonat tuaja të vrapimit bazuar në rrahjet e zemrës suaj. Tani monitorimi i rrahjeve të zemrës është përdorur si një mjet për të personalizuar stërvitjen tonë të vrapimit për vite me rradhë, dhe kur vraponi, përpjekja që bëni mund të ndahet në të ashtuquajturat zona, të cilat janë një mjet stërvitje me të vërtetë i dobishëm për të dy atletët trajnerët tashmë mund të shpjegojnë se si mund t'i përdorni këto zona për trajnimin tuaj të vrapimit këtu në GTN, por sot ne në të vërtetë do të shikojmë se si ju mund t'i llogaritni këto zona në një numër metodash të ndryshme për llogaritjen e këtyre zonave të rrahjeve të zemrës për vrapim .

helmeta për çiklizëm skot

Disa janë me të vërtetë të thjeshtë dhe të lehtë për tu bërë, por na japin shumë pak saktësi në numra. Në skajin tjetër të spektrit ne mund të themi se drejtohemi në një laborator dhe të marrim shumë të sakta dhe të hollësishme, por gjithashtu mund të kushtojë mjaft para dhe kohë. Një gjë që kanë të përbashkët të gjithë është përpjekja.

Kjo do të kërkojë një punë të vështirë dhe shqetësim të përkohshëm fizik, pavarësisht nga gjatësia e testuesit, të llojit të testit që po bëni. Oh, dhe unë ndoshta duhet të shtoj edhe një gjë, nëse shpresoni të merrni zonat e rrahjeve të zemrës tuaj për biçikletë, do të duhet të bëni një provë krejtësisht të veçantë për atë në raportet e ndryshme të rrahjeve të zemrës që marrim nga vrapimi tek çiklizmi, më falni. (muzikë e butë) Epo, testi që kemi zgjedhur është diku në mes të asaj kohe dhe shkallës së saktësisë.

Sigurisht që të gjithë nuk mund të shkojmë në një laborator, por gjithsesi duam që ajo të japë rezultate mjaft të mira dhe të sakta që mund të llogarisim zonat tona të rrahjeve të zemrës. Epo, përsa i përket asaj që ne do të bëjmë, mirë që ju doni të arrini të freskët dhe të gatshëm, kështu që një ditë para testit thjesht sigurohuni që është një ditë e bukur, ditë e lehtë stërvitore, në mënyrë që të mos arrini shumë të lodhur. Gjithashtu, kini kujdes se stresi i përgjithshëm i jetës, dieta e dobët dhe madje shumë udhëtime mund të ndikojnë dhe të ndikojnë në këto rezultate të testit.

Gjithashtu terreni në të cilin po e bëni, dëshironi që ai të jetë një terren mjaft i lëmuar dhe i rrafshët që të mund të përshkoni rreth pesë milje. Epo, mund të jetë atje dhe prapa, mund të jetë sythe, çfarëdo që dëshironi. Por kjo është një dhurim i vogël, po, sepse testi që ne bëjmë përfshin 30 minuta nga përpjekja juaj e qëndrueshme, maksimale gjatë kësaj periudhe.

Sa për pajisjet, mos u habitni që do të më duhet tani një monitor i saktë i rrahjeve të zemrës. Për këtë provë, unë do të rekomandoja të përdorni një rrip gjoksi si ky që do të regjistrojë EKG tuaj. Do t'ju duhet gjithashtu një orë që do të regjistrojë të dhënat nga ky monitor i rrahjeve të zemrës, dhe idealisht edhe kjo orë, për të regjistruar ritmin tuaj pasi do të na duhet ai ritëm për disa llogaritje më vonë në këtë artikull.

Epo vetë testi është ai që ne e quajmë një test i ritmit të zemrës në pragun e laktatit. rrahjet e zemrës që mund të mbani për 60 minuta. Por mos u shqetësoni, ne nuk po bëjmë një përpjekje të përgjithshme 60 minutëshe, ashtu siç e përmenda më herët, ne po bëjmë 30 minuta, por kjo ende bën.

Ju duhet të ngroheni plotësisht. Trajtojeni atë pothuajse si një garë, kështu që dilni për 15-20 minuta, vetëm një vrapim të qëndrueshëm, dhe nëse doni shtoni disa trajnime aftësie, disa ushtrime, disa hapa, çfarëdo që dëshironi. Kur të mësoheni, do të jeni tërësisht, fizikisht dhe mendërisht të gatshëm për të 30 minuta para jush.

Megjithëse unë do të hedh një top të lehtë kurbë këtu tani sepse do të harrojmë 10 minutat e para të provës 30 minutëshe. Jam i sigurt që jeni mësuar me një vonesë të lehtë që mund të përjetoni me të. Për shembull, nëse do të ishit për një vrapim të vështirë, rrahjet e zemrës suaj do të merrnin pak kohë për të reflektuar sasinë e përpjekjeve që ju bëni në trupin tuaj për t'iu përgjigjur kërkesave që i bëni.

Për të zbutur këtë, ne do të harrojmë për 10 minutat e para dhe do të përqendrohemi në 20 minutat e fundit sapo të rritet ritmi i zemrës, ndërsa më pas të llogarisim zonat tona të rrahjeve të zemrës. Por kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të përdorni 10 minutat e para vetëm për t’u ngrohur. Shtë e rëndësishme që të punoni shumë për 30 minutat e plota të vrapimit, të shtypni startin në fillim të 30 minutave, më pas kur të kaloni kufirin e 10 minutave shtypni butonin e xhiros dhe më pas shtypni në fund të 30 minutave në fund .

Kjo e bën analizimin e rezultateve për ato 20 minuta me të vërtetë të lehtë, ndërsa mbetet si një vrapim i plotë. Për sa i përket ritmit, kjo është me të vërtetë e rëndësishme. Ju dëshironi të siguroheni që të mbani të njëjtin ritëm, ose shumë afër të njëjtit ritëm, gjatë gjithë periudhës së provës.

Nëse ritmi juaj ndryshon shumë, thoni më shumë se 10% gjatë 30 minutave, atëherë gjasat janë që rezultatet thjesht nuk do të jenë mjaft të besueshme apo edhe zbatohen për ju, por nëse luftoni me këtë, thjesht jepni kohë Ndërsa bëni më shumë nga këto teste, ju do të mësoni të matni sforcimin tuaj gjatë 30 minutave. Tani mund të pyesni veten pse zgjodhëm testin 30 minutësh kur ka shumë teste të tjera me kohëzgjatje të ndryshme, por arsyeja për këtë është se është e menaxhueshme dhe e lehtë për tu përsëritur. Por, dhe ka një të madhe Por tani duhet të bësh testin vetëm, gjatë trajnimit, pa partnerë të tjerë të trajnimit, pse? Epo, kur i bëni këto vrapime me njerëz të tjerë ose në një skenar garash, ju thjesht ia dilni, o punoni më shumë se kurrë.

Nuk e di pse, por ti thjesht e bën. Me anë të së cilës testet solo 30 minutëshe duhet të pasqyrojnë atë që mund të prodhoni kur kaloni në një situatë garash 60 minutëshe. (muzikë e butë) Në rregull, kështu që sapo të mbaroni provën, e cila shpresojmë se shkoi mirë, ora juaj automatikisht do të jetë në gjendje të marrë rrahjet mesatare të zemrës për bllokun e xhiros 20 minutat e fundit të atij 30 minutash gjithsej, dhe kjo është zemra juaj e pragut të laktatit norma ose ndryshe njihet si ritmi i zemrës prag.

Tani ka disa llogaritës në internet që mund t'ju ndihmojnë me këtë bit tjetër, por ju me të vërtetë duhet të siguroheni që pohoni se është duke funksionuar. Siç u përmend më herët, numrat për biçikletë, vrapim, dhe madje edhe not janë paksa të ndryshëm nga njëri-tjetri. Sidoqoftë, nëse përdorni TrainPeaks, në të vërtetë do të zbulojë automatikisht një ritëm të ri të zemrës dhe automatikisht krijon zonat tuaja të reja prej tij, por nëse, për çfarëdo arsye, dëshironi të futni manualisht ritmin tuaj të ri të zemrës, mund ta bëni këtë.

Nëse nuk e dini rrahjet e zemrës suaj të pushimit ose rrahjet maksimale të zemrës suaj, thjesht lini bosh këto fusha dhe këto zona do të llogariten përsëri për ju. Por nëse, për çfarëdo arsye, nuk ju pëlqen të përdorni një nga këta llogaritës në internet ose TrainingPeaks, mund ta bëni duke bërë një matematikë të vogël dhe duke gjetur këto numra, por shpresoj se jeni të mirë në përqindje. Pra, ne kemi zonën një, më pak se 85% të ritmit të zemrës tuaj në pragun e laktatit.

Zona dy, e cila është midis 85% dhe 89% të ritmit të zemrës tuaj në pragun e laktatit. Zona tre, e cila është midis 90% dhe 94% të ritmit të zemrës tuaj në pragun e laktatit. Zona katër, 95% në 99% të ritmit të zemrës në pragun e laktatit.

Atëherë kemi zonën pesë A e cila është 100% deri 102%. Zona pesë B, e cila është 103-106%, dhe së fundmi zona pesë C, e cila është më shumë se 106% e ritmit të zemrës tuaj në pragun e laktatit, kështu që sapo të keni zonat e rrahjeve të zemrës gjatë vrapimit, tani mund të shkoni për një vrapim, kontrolloni ora juaj dhe shikoni në cilën zonë jeni - mund ta përdorni atë në çdo kohë ose, në disa orë, edhe nëse dilni nga ajo zonë e kërkuar gjatë një seance. Siç e përmenda më herët, rrahjet e zemrës kanë disa kufizime të lehta për sa i përket këtij efekti të vonuar dhe kur po përpiqet të arrijë veten, kështu që të kalosh këtë, ose të paktën të përpiqesh ta plotësosh këtë, do të thotë të kesh në të vërtetë zona ritmi, e cila është ajo që përsëri, një tjetër arsye është pse duhet të përpiqeni të mbani një ritëm të mirë dhe të qëndrueshëm përgjatë 30 minutave.

Pasi të keni atë numër ose të keni përfunduar atë ekzekutim, përdorimi i TrainingPeaks automatikisht do të krijojë dhe llogarisë zonat tuaja nga ai numër, ose mund ta futni manualisht ose të përdorni një kalkulator në internet dhe sigurohuni që të specifikoni përsëri ekzekutimin. Por së fundmi, thjesht mund të përdorni metodën e modës së vjetër dhe të bëni përqindjet. Pra, zona një që është më e ngadaltë se 129% e ritmit tuaj funksional të pragut.

Zona dy, midis 114% dhe 129%. Zona 3, 106% në 113%. Zona katër, 99% deri 105%.

rishikim fuji transonic 2.8

Zona pesë A, 97% deri 100%. Zona pesë B, 90% deri 96% dhe së fundmi Zona 5 C, e cila është më e shpejtë se 90% e FTP-së tuaj. Siç e përmenda më parë, ne kemi mbuluar me shumë detaje në një artikull të mëparshëm se si të përdorim këto numra dhe zona për të optimizuar FTP tuaj për stërvitjet tuaja.

Si rrahjet e zemrës ashtu edhe ritmi kanë vendin e tyre në trajnimin tuaj. Unë mendoj se ata me të vërtetë plotësojnë njëri-tjetrin. Unë patjetër i kontrolloj të dyja gjatë të gjitha seancave të mia të vrapimit.

Ritmi ndoshta hyn në lojë pak më shumë në ato intervale më të shkurtra, ku unë mendoj se rrahjet e zemrës marrin pak më shumë kohë për t'u përgjigjur, për të thënë, ndërsa rrahjet e zemrës hyjnë në lojë gjatë këtyre përsëritjeve më të gjata, ndoshta mbi përsëritjet kodrinore, kështu që ju mund të kontrolloni në cilën zonë jeni dhe sigurohuni që të qëndroni në të në nivelin e duhur të sforcimit. Epo e di që ky test është i vështirë, por sa më konsistent të jesh dhe sa më e vështirë të punosh në të, aq më shumë do të jenë zonat e sakta për ty dhe pastaj sigurohu që të stërvitesh në mënyrë më efikase dhe të lëvizësh më shpejt, gjë që më çon në ritestim, sepse nëse stërvituni në mënyrë efektive në këto zona, do të duhet të ritestoni çdo katër deri në gjashtë javë për t'u siguruar që jeni në zonën e duhur për këto stërvitje. Nëse ju pëlqen ky artikull, ju lutemi klikoni në butonin 'bravo' dhe nëse doni të shihni më shumë nga GTN thjesht klikoni në glob dhe nëse doni të shihni trajnimin tonë me zona klikoni këtu.

Nëse doni të shihni se si të stërviteni me forcë në biçikletë, thjesht klikoni këtu.

Çfarë është një prag i mirë i laktatit?

Muskujt po prodhojnëlaktatedhe në pushim, zakonisht rreth 0.8-1.5 mmol / L. Edhe psepragu i laktatitpërcaktohet si pika kurlaktikacidi fillon të grumbullohet, disa testues e përafrojnë këtë duke kaluar përtejpragu i laktatitdhe duke përdorur pikën në të cilënlaktatarrin një përqendrim prej 4 mmol / L tëlaktat.

Si ndihet pragu i laktatit?

Pragu i laktatitështë niveli i ushtrimit në të cilinacid laktikndërtohet në gjak. Kjo akumulim iacid laktikshoqërohet me lodhje dhe shumica e njerëzve supozojnë se ndjesia e djegies së ushtrimeve të vështira shkaktohet ngaacid laktik.14.11.2019

Çfarë është një rezultat i mirë i pragut të laktatit?

Vrapuesit e mirë-trajnuar zakonisht i gjejnë atopragu i laktatitme 90% të rrahjeve të tyre maksimale të zemrës dhe me një ritëm diku midis 10k dhe ritmit gjysmë-maratonë. Për vrapuesit më pak përvojë,pragu i laktatitzakonisht ndodh diku nën 90% të rrahjeve maksimale të zemrës.

Cili është pragu i mirë i laktatit Garmin?

Për vrapues me përvojë,pragundodh në afërsisht 90% të rrahjeve maksimale të zemrës që korrespondon me një ritëm diku midis 10K dhe ritmit të garës gjysmë maratonë. Përmesatarvrapues, kjo ndodh shumë nën 90% të rrahjeve të tyre maksimale të zemrës.

Si e zbulon Garmin pragun e laktatit?

ZgjidhniGarminpajisjet mundenzbuloje juajapragu i laktatitose përmes një stërvitje të drejtuar ose automatikisht gjatë një vrapimi normal. Sido që të jetë, duke mbledhur të dhëna për rrahjet e zemrës në një varg hapash, pajisja do të vlerësojë tuajinpragu i laktatitsi përsa i përket ritmit të vrapimit dhe nivelit të rrahjeve të zemrës në rrahje në minutë.

Pse është pragu i laktatit më i mirë se vo2max?

Në një pikë të caktuarlaktatfillon të grumbullohet më shpejtsesamuskujt mund ta heqin atë, dhe intensiteti nuk është më i qëndrueshëm. Një më e lartëpragu i laktatitështë shumëmë mirëtregues i performancës së përgjithshme atletike krahasuar meVO2 makssepse siguron depërtim se si muskujt po përdorin oksigjenin e disponueshëm.03.15.2019

Cili është ndryshimi midis pragut të laktatit dhe pragut funksional?

Pra, për të rikuperuar: cili është ndryshimi midis pragut të laktatit dhe fuqisë së pragut funksional? LT është pika në të cilën lakti rritet në rrjedhën e gjakut në mënyrë eksponenciale ndërsa FTP është përpjekja maksimale që një atlet mund të mbajë për 1 orë pa u lodhur.

ngjarjet e çiklizmit 2020

Cili është ndryshimi midis FTP dhe laktatit LT?

LT është pika në të cilën lakti rritet në rrjedhën e gjakut në mënyrë eksponenciale ndërsa FTP është përpjekja maksimale që një atlet mund të mbajë për 1 orë pa u lodhur. Like Loading Një bloger e pëlqen këtë.

Cila është mënyra më e mirë për të rritur pragun e laktatit?

Trajnimi Sweet Spot është një mënyrë me kohë efektive për të rritur Pragun tuaj të Laktatit. Ushtrimet Sweet Spot përmbajnë intervale që variojnë midis 88-94% të FTP tuaj ose pak më poshtë pragut. Të ngasësh vetëm nën LT drejton përshtatjet aerobike pa të mbingarkuar me stresin e trajnimit.